Proteiner består af forskellige kombinationer af aminosyrer - byggestenene af muskelvæv. Der er 20 forskellige aminosyrer, hvoraf ni anses for væsentlige, fordi din krop ikke er i stand til at skabe dem. De 11 nonessential aminosyrer kan konstrueres i kroppen ved hjælp af materialer fra andre aminosyrer, så der er ikke behov for at specifikt inkludere dem i din kost. Selv om folk ofte forbinder kød- og mejeriprodukter som proteinfødevarer, findes der protein i næsten alle fødevarer, vi spiser, undtagen frugter, simple sukkerarter og fedtstoffer.
Grundnumre
Selvom atleter, der er involveret i marathon træning eller anden anstrengende udholdenhedstræning, kræver en lidt højere mængde protein - mellem 1,2 og 1,7 g pr. Kg legemsvægt - moderate motionister, og folk, der deltager i styrkeuddannelsesaktiviteter, kræver kun ca. 1 g pr. Kg legemsvægt . Det oversætter til ca. 0,45 g protein pr. Pund legemsvægt eller 70 g protein til en 155-lb. kvinde.
Timing
Spise måltider med en balance mellem kulhydrater og protein i løbet af dagen vil gå langt i retning af at støtte din træning regime, men efter en særlig vanskelig træning, kan du have brug for en eller flere genopretnings måltider. Gendannelse måltider vil primært bestå af kulhydrater, men tilsætningen af protein vil fremskynde muskelgendannelsen. Øvelser, der nedbryder dine glykogenbutikker - en time eller mere af anstrengende vægtløftning eller udholdenhedsarbejde - skal efterfølges af flere snacks på ca. 0,5 g kulhydrat pr. Pund legemsvægt sammen med 0,12 til 0,17 g protein pr. Pund legemsvægt. Det betyder at en 155-lb. kvinde ville have brug for ca. 77 g kulhydrat og 23 g protein til hver genopretningsmad, i alt 400 kalorier hver gang. Mildere træning kan kun kræve en genopretningsmad, men meget anstrengende motion bør efterfølges af en snack ca. 15 minutter efter træning, en anden ca. 30 minutter senere og en tredje 30 minutter efter det. Den gennemsnitlige træner, der ønsker at tone op og tabe fedt, behøver ikke de ekstra 1.200 kalorier af tre genopretnings snacks - kun dem i seriøs træning.
Overdrive det ikke
Du bør undgå overskydende protein. Som "Ernæring & Metabolisme", der blev observeret i en 2005-gennemgang af litteraturen vedrørende diætprotein og nyrefunktion, er kroniske overskud af protein i kosten positivt korreleret med øget forekomst af nyresygdom såvel som accelereret progression af nyresygdom. Der er også en højere risiko for osteoporose relateret til højt proteinforbrug, som som kvinde er du allerede i øget risiko for udvikling. Højproteinbelastninger resulterer i højere calciumabsorption i tarmene, hvilket resulterer i, at calcium bliver leeched væk fra dine knogler.
Grøntsager vs. Animal
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition" i 2001, er der en sammenhæng mellem en diæt med et højt forhold mellem protein fra dyrkilder og en stigning i osteoporose og hofte- og halsfrakturer. Selv om forskningen ikke var afgørende for et årsagssammenhæng mellem indtagelse af animalsk protein og nedsat knogletæthed, vil din kost sandsynligvis kunne drage fordel af en stigning i vegetabilske kilder til protein, da de har tendens til at være lavere i alt fedt og mættet fedt og fuldstændigt er kolesterolfrie - gavnlig for både dit hjerte sundhed og kropsvægt vedligeholdelsesindsats.
