Hældningsbenkpressen er en øvelse, der retter sig mod brystets pectorale muskler. Denne øvelse kan dog være problematisk for personer, der har impingement eller andre tilstande, der reducerer underakromierummet i skulderleddet, ifølge en undersøgelse foretaget af sportsspecialisten Carly Green, der fremgår af oktober 2007 "Styrke og konditionsjournal."
Hvad der sker
En tilstand, der begrænser dit subakromiale rum, komprimeres yderligere, når du udfører skråbænkpressen. Dit subakromiale rum er området på din overarm, hvor din humerus forbinder i skulderleddet. Hældningsbænkpressen begrænser bevægelsen af dine skulderblade og vægtenes placering styrker din humerus ned i skulderleddet. Dette reducerer yderligere pladsen i subakromområdet, hvilket får dine sener og ledbånd til at blive klæbet og føle smerte.
Sådan hældes Bench Press
Hældningsbænkpressen kræver en justerbar bænk eller en præbygget hældningsbænk. Den typiske vinkel på hældningen er 45 grader, men kan være 15 grader højere eller lavere. Lig med ryggen mod bagsiden af hældningsbenken med bunden mod sædet. Dine fødder skal være fladt på gulvet. Grib fatet med et håndgreb med dine hænder med en afstand fra skulderbredden fra hinanden. Løft stangen ud af stativet og sænk den så den berører midten af brystet. Løft baren ud af brystet ved at samle dine brystmuskler, indtil dine arme er helt udvidet. Øvelsen kan også udføres med håndvægte. Ved brug af håndvægte sænkes håndvægte, indtil de berører brystets sider.
Ændringer
Der er to direkte modifikationer, du kan gøre til skråbenet pressen for at reducere belastningen på skulderleddet. Den første ændring er at sænke stangen, indtil du når en 90 graders vinkel i dine albuer. Dette betyder, at linjen vil være på ca. hakniveau. Opdræt dybde vil dog forhindre fuld udnyttelse af dine brystmuskler. En anden ændring bruger et smalere greb med dine hænder placeret 6 inches inde i skulderbredden fra hinanden. Dette vil lægge mere fokus på udnyttelsen af dine triceps muskler, men vil give dig mulighed for at få standarddybden på elevatoren. Faldet i plads ved skulderleddet er reduceret, fordi dine albuer har mere plads til at bøje, så dine skuldre ikke skal kompensere.
Alternativer
Hvis ændringerne stadig viser sig for smertefulde, eller du ikke vil have nogen risiko forbundet med skråbenet, er der to mulige alternative øvelser. Et tilbagegang pushup, hvor du udfører pushups med dine fødder placeret på en bænk eller stol, nøje efterligner skråbænkens trykbevægelse. Dine skulderblade er imidlertid ikke fanget mod et sæde og kan bevæge sig mere frit for at give plads i skulderleddet, så musklerne kan bevæge sig ordentligt. Den anden øvelse du kan udføre er en stående vinklet kabeludskæring. Denne øvelse kræver et kabeltårn, da du skubber to håndhæftninger væk fra din krop i en 45 graders vinkel i forhold til brystet. Igen vil fri bevægelse af din scapula, skulder og albue ledd i høj grad reducere belastningen på din skulder, der er forbundet med den vinklede bevægelse af en stigning bænk presse.
Overvejelser
Tal med din læge og fysioterapeut, hvis din skulder forstyrrer dig, når du udfører skråbænkpresser. En ordentlig diagnose sammen med høring vil give dig mulighed for at vælge øvelser sikkert for dig at udføre. Hvis dit mål er almindelig fitness, kan du helt undgå forhøjningsbenken. Men hvis du spiller en sport, der kræver en bevægelse, der ligner hældningsbenken, kan modifikationerne og alternativerne bruges.
