Når alarmen slukker, ved du, at du skal stå op og træne i træningen - men dine behagelige puder og bløde ark gør at du vil slå snooze og snuggle tilbage. Hvis det sker at være om dagen, kan du dog gøre den træning uden nogensinde at forlade komforten i din seng.
Fordelene ved kernearbejde er ikke begrænset til øvelser, du gør i gymnastiksalen, så hvis du klarer at åbne øjnene og sidde op, så kan du lave en kort træning på din egen madras.
1. Glute Bridge
Som navnet antyder, arbejder denne øvelse dine glutes. Det aktiverer dog også din abs og hofter.
Sådan gør du det: Læg på ryggen - hvis du ikke er der allerede! - og bøj dine knæ, så dine fødder er flade på sengen og placeret om hoftebredde fra hinanden. Løft din haleben og skubbe din tøs op, så din overkrop gør en lige linje fra knæene til skuldrene.
Kontrakt din abs ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Hold denne position i 30 sekunder - sørg for at fortsætte med at trække vejret, mens du gør det. Sænk din krop, tag en pause og gentag derefter.
Tips
- Du kan tage denne bevægelse lidt længere ved at dreje rundt, så toppen af dit hoved vender mod bunden af sengen. Placer dine fødder på toppen af sengens hovedgavl og løft din hale. Det skulle føles lidt sværere end hvis du havde dine fødder fladt på madrassen.
2. Marching Glute Bridge
Denne øvelse bygger på grundlaget for standard glute broen.
HVORDAN GØR DET: Gå tilbage til startpositionen for glutebroen, tryk dine hæle ind og løft dine glutes op i halvbroen. Kontraherer både din mav og dine gluter, løft din højre fod op, mens du tager dit højre knæ ind mod din højre skulder. Vend din fod tilbage til sengen.
Stadig i halvbro-positionen, tag dit venstre knæ ind mod venstre skulder. Vend foden tilbage til madrassen for at fuldføre en rep. Fortsæt med at skifte til i alt 10 til 15 gentagelser.
3. V-Ups
Den ustabile overflade af madrassen vil gøre dit kernearbejde endnu hårdere under denne øvelse.
Sådan gør du: Flyt din krop langt nok ned i sengen, så du kan udvide dine arme over hovedet. Tag fat i dine hænder sammen. Strik dine ben ud med dine fødder placeret sammen.
På en udånding, holde din kerne engageret, løft dine arme og ben op på samme tid. Når dine ben kommer op, skub dem ud for at danne en "V" form. Berør dine hænder til dine fødder. Sænk din krop tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Gør 10 til 15 reps, eller så mange som du kan uden at ofre formularen.
Tips
- Brug ikke momentum til at svinge dine arme og ben op, men lidt styrke fra dine kerne muskler.
Stret ud hele din krop efter din træning i sengen. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. Ben løft med knæ i
HVORDAN GØR DET: Rull over, så du ligger på din højre side. Bøj dit højre knæ, så din fod er bag dig. Placer din venstre hånd på din venstre hofte, og brug din højre hånd til at støtte dit hoved. Forlæng dit venstre ben, så det danner en lige linje - hold tæerne spidse! - Løft den derefter op mod loftet.
I en glat bevægelse bøj knæet og bring det mod brystet. Løft benet op igen til loftet og returner det derefter til startpositionen ved hjælp af kontrol. Afslut 10 gentagelser, og rul derefter over for at gentage på den anden side.
5. Toe Taps
HVORDAN GØR DET: Flyt dig selv ned til sengens ende, så din hale er nær kanten. Lig ned, så din ryg er i neutral position. Ved udånding skal du bringe dine ben i en bordpladeposition. Kontrakt dine ab muskler.
På den næste udånding skal du lægge en fod mod gulvet. Tag det tilbage og gentag på den anden side for at fuldføre en rep. Gør 10 gentagelser.
Tips
- Hvis du ikke kan holde ryggen i en neutral stilling - hvilket betyder ryggen buer ud af madrassen - når tæerne rammer gulvet, skal du kun sænke din fod så langt som muligt uden at hæve ryggen.
