De fleste vægtløftere ønsker store, veldefinerede biceps, og der er flere målretningsøvelser, du kan gøre for at tilføje en tomme til din armomkreds. (Triceps tilføjer også omkredsen til armen. Tricep øvelser skal også udføres.) Kost og hviletid spiller også en rolle i muskeludvikling, ligesom den type træning du gør. Brug en kombination af isolerede og sammensatte øvelser for at se de bedste resultater. Vælg en vægt, der er tung nok til, at du kun kan gøre 8 til 12 reps til fiasko. Dette hjælper med at opbygge størrelse og styrke. Arbejd dine biceps to gange om ugen.
Håndvægte
Blandt alt vægt udstyr - fri vægt og ellers - håndvægte er en af de mest alsidige. De kan bruges som enkeltvægte eller som par. Der er tre typer håndvægte: fastvægt, justerbar og "selekteret". Enhver af disse tre typer er velegnet til brug i biceps øvelser. Justerbare og "selekterede" håndvægte optager mindre plads, idet du kun har brug for et sæt til at dække en bred vifte af forskellige vægtmængder.
Traditionel Dumbbell Curl
Grib et par håndvægte og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte med dine arme hængende ned på dine sider, håndfladerne vender op med et håndgreb. Udånder som du krøller vækkene foran dig så højt som muligt, og holder dine albuer limet til dine sider. Klem dine biceps øverst på farten, og indånd derefter, når du vender tilbage til startpositionen. Gør tre sæt på 8 til 12 reps.
Hæld dumbbell Curl
Opsæt en skråbenke til ca. 45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd holdt med dine arme hængende mod gulvet. Hold dine albuer limet til dine sider. Drej dine håndled, så dine palmer vender fremad og derefter ånder ud som du krøller din højre arm. På skulderplan, pause og kontrakt dine biceps. Ret langsomt din højre arm til startpositionen, mens du indånder. Gør det samme for venstre arm for en gentagelse. Udfør to sæt på 8 til 12 reps pr. Side.
Chin-Ups
Chin-ups er en fantastisk måde at sprænge disse biceps på. Hæng fra en vandret pull-up bar med dine palmer overfor dig. Brug et smalt greb. Hold ryggen lige så let som muligt, mens du stikker brystet ud. Hold en lille buet i din nederste del. Udånd og brug dine arme til at trække din krop op indtil din pande når barens højde. Hold pause i et sekund, og gå langsomt tilbage til startpositionen, mens du indånder. Gør et til to sæt med 10 til 15 reps.
