Dine sacroiliac leddene sidder på hver side af ryggen, lige øverst på bagsiden af lommen, hvis du har på benbukser. Selvom mobilitet her er nødvendig, kan for meget eller for lidt være smertefuldt, ifølge Lynne Robinson, forfatter af "The Official Body Control Pilates Manual." Flere Pilates øvelser kan hjælpe med at åbne eller stabilisere dine sacroiliac ledd. Kontakt din læge for at vurdere sacroiliac ledsmerter og vælge passende øvelser for dig.
Knæ til brystet
Denne øvelse strækker forsigtigt musklerne omkring din sacroiliac joint, bemærker Robinson. Lig på ryggen med dine fødder på gulvet. Fold et knæ ind mod brystet, trække knæet forsigtigt med dine hænder. Hvis du ikke nemt kan nå dit knæ, skal du sende et håndklæde bagved det og trække enderne for at hjælpe dig. Optag let i denne position i 60 sekunder, og skift derefter ben.
Vinduesviskere
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt. Udvid dine arme ud i en "T" form på din matta. Træk din mave ind, mens du forsigtigt svinger begge knæ til højre. Lad ikke din venstre hofte stige op af din matte. Flyt langsomt, svajende fra den ene side til den anden i et til to minutter for at løsne tætte muskler rundt om din SI-ledd. Når du fortsætter med at øve denne bevægelse, skal du prøve at lade dine hofter fjerne madrassen. Dette ekstra bevægelsesområde føles bedre for nogle mennesker, men ikke for alle, noterer Robinson.
Shot Gun
Bind et tungt modstandsbånd omkring begge dine lår og ligg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt. Peg begge tæer fremad. Udånder som du trykker begge lår udad en tomme eller to, presser mod båndet. Hold dine fødder fladt. Inhalér som du frigiver trykket. Gentag denne bevægelse fem gange. Vend dine fødder ud som en and, og udfør fem flere presser. Vend dine fødder indad, som en due, og udfør fem flere presser. Bemærk, hvilken af de tre positioner føles mest komfortable; du behøver kun at fortsætte med denne position i fremtidige træningssessioner, ifølge fysioterapeut Peggy Brill, forfatter til "Instant Relief: Fortæl mig, hvor det gør ondt, og jeg vil fortælle dig hvad du skal gøre."
Cykel
En stram eller misaligneret SI-ledd kan klemme den nerveserve, der løber gennem din sacroiliacale led og ned i benet. Cykelbevægelsen kan hjælpe med at åbne samlingen og aflaste trykket, ifølge mester Pilates lærer Romana Kryzanowska. Lig på din side med dine ben stablet. Løft dit øverste ben til hoftehøjden og spar den fremad. Bøje dit knæ til brystet. Brug din øverste hånd til at trække knæet indad. Sving dit knæ bag dine skinker, med din fod på din plads. Brug din hånd til at trække lidt på knæet. Kick dit ben lige, og sving det derefter frem i et cykelmønster. Gentag denne bevægelse op til fem gange på hvert ben.
