Kreatin er måske det mest populære muskelforhøjende supplement blandt atleter, ifølge forskningen på Mayo Clinic. Det øger transport og produktion af den cellulære energikilde adenosintrifosfat (ATP) og giver brugerne større energiudbrud til at håndtere hurtige sprints og intens vægtløftning. Din lever producerer 2 g kreatin dagligt, men kan absorbere så meget som 5 til 10 g pr. Supplerende servering. Med en ordentlig kost, motion rutine og dosering tidsplan, kan du tabe sig og opbygge muskler ved hjælp af kreatin.
Trin 1
Vælg et kreatintilskud. Mærkets navn betyder ikke noget så meget som tilsætningsstoffer kombineres med kreatinen. Eksperter anbefaler at finde kreatinmonohydrat i sin reneste form, da mærker kan opkræve ekstra for yderligere kemikalier, sukkerarter og aromastoffer, som ikke er vigtige. Selvom forskning på Creatine Information Center angiver, at højglykæmiske fødevarer, sukker og natriumhjælp i optagelse og transport af kreatin, kan du opfylde disse næringsstofkrav gennem din normale kost.
Trin 2
Beregn din kreatindosering og begynd en rutinemæssig brugscyklus. Under opladningsfasen (trin 1) skal du indtage omkring 13,5 procent af din kropsvægt i gram kreatin dagligt i en periode på fire til fem dage. For eksempel bør en 200 pund individ forbruge 27 g (0,135 x 200) kreatin, men skal distribuere dette i fire lige portioner på ca. 6,75 g hver, fordi kroppen kun kan absorbere så meget på én gang. Efter indlæsningsfasen skærer du dit indtag til 1,35 procent af din kropsvægt i gram kreatin. For eksempel ville en 200 pund individ nu tage 2,7 gram dagligt. Efter en måned i denne vedligeholdelsesfase skal du starte "udvaskningsfasen", hvor du stopper al kreatins brug i en måned for at forhindre eventuelle bivirkninger. Fortsæt derefter cyklusen.
Trin 3
Engagere i intens styrketræning og sprint under og efter din kreatinforbrug. De ekstra ATP'er, der leveres af kreatin, hjælper dig med at forblive stærke, mens du skubber dig selv på dit hårdeste og bukker mod følelser af svaghed og træthed. Desuden løfter tyngre vægte med større intervaller, hvad enten du gør brystpresser, krølle håndvægte eller benpresser, opbygge den ekstra muskel, du vil have. Samtidig vil sprintning, især omskiftning mellem hurtige intervaller og langsomme løbeintervaller, brænde mange flere kalorier end en lys jog, hvilket får dig til at tabe sig hurtigere.
Trin 4
Forøg dit indtag af højtfibre fødevarer og reducer dit indtag af raffinerede kulhydrater - kager, chips, sodavand osv. - og sukkerarter. Selvom creatin vil øge vandretentionen i musklerne og endda tilføje 5 pund vandvægt under indlæsningsfasen, kan du stadig tabe dig, hvis du foretager de rigtige diætmæssige substitutioner. Faktisk siger Michelle Rodgers, en vægtstyringskoordinator på Hershey Medical Center, at grovfoder i fiberfibre kan give den samme energi som sukker og fjerner ekstra kalorier, før de kan slå sig ned i dit fordøjelsessystem. Desuden vil din hvilende metaboliske hastighed vokse sammen med din muskelmasse gevinster, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier i ro, hvilket resulterer i ekstra vægttab.
Advarsler
- Kreatin Information Center advarer om, at din krop hurtigt vil maksimere ud af, hvor meget kreatin det kan gemme, og at du aldrig bør overdrive dine serverstørrelser, da det kan skade din lever og nyrer, da overskydende kreatin passerer gennem dit system.
