Knæproblemer er almindelige blandt alle aldersgrupper. En klikklang i knæet kan angive et af flere problemer. Overforbrug af knæet kan irritere båndene af synovialvæv i knæet, kaldet plicae, hvilket kan forårsage plica syndrom og klikke. Klikning kan også indikere en tåre i meniskusbrusk på knæets eller knæets knæ, hvor der sker klik, når du glæder knæet. Så hvis dit knæ er ved at klikke, skal du se en læge og udføre øvelser for at rette svage eller stramme muskler.
Retningslinier
Svage muskler i lårene bidrager til knæ ustabilitet og klikker. Forstærkning af quadricepsne på lårets front og hamstrings på bagsiden giver knæstøtten. Stræningsøvelser til iliotibilal- eller IT-båndet lindrer også spændinger, som kan trække knæet til siden. IT-båndet er et fibrøst bånd af væv, der løber langs det ydre lår og ned lige forbi knæet. Denne spænding er almindelig specielt til løbehjulets knæ. Under opvarmning og for at forhindre yderligere komplikationer, skal du altid varme op før motion. En opvarmning kan simpelthen marchere på plads. Det er en måde at øge din puls og varme op musklerne for at gøre dem mere elastiske.
quadriceps
Øvelser, der kræver benforlængelse eller en statisk sammentrækning af quads, gør disse muskler stærkere. Et eksempel er quad-indstilling øvelsen. For at udføre quad indstilling, sidde på gulvet med begge ben lige. Bøj dit venstre knæ og læg din fod på gulvet, når du lægger et opklædet håndklæde under din højre lår nær knæet. Bøj derefter din fod og løft din hæl og kælv væk fra gulvet. Nedre ryg ned. Løft ikke låret af håndklædet.
haser
Hvis quads er betydeligt stærkere end hamstringene, er der en muskel ubalance, der gør knæet sårbart. Løsningen er at styrke hamstringene på bagsiden af låret. Hamstring-styrke sammentrækninger gør hamstrings stærkere fra en mild liggende stilling. Læg ansigt op på gulvet med knæene bøjet til 45 grader. Løft tæerne ud af gulvet og tryk ned med dine hæle, så hamstrings kontrakt. Tryk ned i fem til 10 sekunder og slap af. Som regel bør quads kun være 25 procent stærkere end hamstringene.
IT Band
Et stærkt, fleksibelt IT-bånd understøtter knæstabilitet, men spændinger der trækker knæene udad. For at strække IT-båndet, krydse højre ben bag venstre, mens du står op høje. Bøj det venstre knæ lidt, når du læner til venstre. Skift dine hofter til højre for at øge stretchen og holde den i 30 sekunder. Skift sider og gentag.
