Opbygning af muskler kræver en kombination af styrkeopbyggende øvelser og spisning af højkvalitets fødevarer, der er højt i protein. Ikke-fedtet mælk er en fødevare af høj kvalitet, der indeholder ca. 8 g protein og 83 kalorier i 1 kop, ifølge den amerikanske landbrugsministerium. Mælk er også en fremragende kilde til diæt calcium og D-vitamin, hvis du vælger beriget mælk. For at opbygge muskler, skal du forbruge flere kalorier, end du bruger. Derudover kræver muskler flere kalorier end fedt som brændstof til din krop, så du har brug for de ekstra kalorier samt proteinet for at øge muskelmassen.
Trin 1
Beregn hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at bevare din nuværende vægt. Eksperterne hos MayoClinic.com giver en kalorieindbereder som et online værktøj. Du kan bestemme dit basenummer af daglige samlede kalorier, der er nødvendige. Du bliver nødt til at tilføje kalorier til dit basenummer for at få vægt og vil stole på mælk for at tilføje disse kalorier sammen med protein. Undersøg også forbruget af friske frugter, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fedtfattige og ikke-fede mejeriprodukter. At spise godt er den primære måde at forbedre effekten af styrkeopbyggende motion på. Din krop har brug for en hel 3500 kalorier for at få et pund af vægt, og du vil have det pund at bestå af muskelmasse i stedet for fedt.
Trin 2
Drik 1 til 2 kopper nonfat mælk efter hver træning. ScienceDaily nævner en undersøgelse fra 2007 af McMaster University, der fandt ud af, at deltagere, der drak mælk efter en træning, oplevede mere muskelvægt og øget fedt tab end personer, der drak sojabaserede drikkevarer. Forskerne spekulerer på, at mælk kan være det ideelle supplement til at tabe sig og bygge muskelmasse. Dette kan skyldes de væsentlige næringsstoffer, som mælk giver, bortset fra protein.
Trin 3
Drik i alt mindst 3 kopper ikke-fedtfri mælk dagligt, herunder 1 til 2 kopper, du drikker efter hver træning. Dette vil tilføje ca. 300 kalorier til din kost og 24 g protein. Ifølge Bodybuilding.com bør du tilstræbe at konsumere 1 1/2 g protein for hvert pund kropsvægt dagligt for at få muskelmasse. Drikke mælk er en nem måde at supplere det protein, du spiser i dine fødevarer.
Trin 4
Væg dig selv på en ugentlig basis. At veje dig selv dagligt kan forårsage frustration, fordi du kan opleve svingninger i vægt på grund af vandretention eller hormonelle ændringer. Ved vejning en gang om ugen vil du give et gennemsnit, som du kan bruge til at måle dine fremskridt. Ideelt set bør man med tilsætningen af ca. 300 kalorier af mælk dagligt tilstræbe en gevinst på 1/2 pund af muskel om ugen.
Trin 5
Mål dig selv ugentligt. Lav en dagbog om størrelsen af dine muskler og overvåge de ændringer i masse du oplever. Juster din træningsrutine, hvis du ikke ser resultater inden for to uger. Hvis du er en hard gainer og har brug for flere kalorier og protein for at få muskler, skal du tilføje en ekstra kop mælk til din daglige kost.
Ting du skal bruge
- Nonfat mælk
- Badeværelse skala
- Målebånd
Tips
- Tjek med din læge, før du foretager diætændringer.
