En aggressiv vægttab plan indeholder både et anstrengende træningsprogram og en lavt kalorieindhold plan. Dybest set, hvis du brænder flere kalorier, end du spiser, vil du tabe dig. Ved at kombinere 300 minutter om ugen med moderat til højintensiv træning med en sund, lavt kalorieindhold med lavt fedtindhold, kan du maksimere dit vægttab uden at true dit helbred.
Skæring Kalorier
Din krop gemmer et pund fedt for hver 3.500 overskydende kalorier du spiser. Omvendt vil skære 3.500 kalorier resultere i tabet af det pund. Subtrahering 500 kalorier om dagen giver dig et gennemsnitligt vægttab på cirka et pund om ugen, selvom du ikke gør ekstra øvelse. Dobling af denne figur og barbering 1.000 kalorier om dagen fra dit kalorieindtag kunne fordoble det tal til to pund om ugen - et sikkert, men hurtigere vægttab. Tal med din læge og hold kalorierne over 1.200 kalorier om dagen, det minimale daglige kalorieforbrug, som American College of Sports Medicine anbefaler.
Tilføjelse af ernæring
Fordi fødevarer har sådan variabel kalorieindhold, har det, du spiser på din kaloriebegrænsede plan, sandsynligvis meget at gøre med din måltidtilfredshed. Når du tilføjer kalorieindhold med højt volumen til dine måltider, føler din mave fuld og hjælper dig med at modstå trangen til at snack. Du får også yderligere fibre, vitaminer og mineraler med tilsætning af store, men lavt kalorieindhold, fødevarer som salater, dampede grøntsager og frugter. Din krop kræver alle tre makronæringsstoffer - fedtstoffer, kulhydrater og proteiner - for optimal sundhed, men når du spiser flere af dine kulhydrater i form af grønne grøntsager og højfibrehele, får du mere næringsværdi til din kalorieindhold udgifter. Vælg hele korn, magert kød, frugt og grøntsager oftere end kalorie-tætte fødevarer, og dit kalorie budget vil strække sig længere.
Øget øvelse
Den anden side af vægttabsligningen fra kalorieindtag er kalorieudgifter. Forøgelse af din øvelse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, ikke kun i løbet af din træning, men også i en time eller mere, når du hviler. At opbygge muskler kan også hjælpe dig med at tabe fedt, fordi muskel er mere metabolisk dyr for din krop at opretholde. Ekstra muskel forbrænder flere kalorier, selv når du er i ro. Motion øger din metaboliske hastighed og bidrager til et mere aggressivt vægttab program.
Non-Exercise Activity Thermogenesis
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler at få mindst en halv times motion fem dage om ugen, men du kan få den øvelse i mindre blokke, hvis en uafbrudt halvtime interval sjældent kommer din vej. Ikke-øvelsesaktivitet termogenese eller NEAT refererer til alt det arbejde, din krop tæller som motion, såsom shopping, gå på hunden eller klatre en trappe. Jo mere du øger din NEAT, jo mere overordnede øvelse får du, og jo større bliver dit kalorieunderskud. Kom i vane med at gå eller cykle i stedet for at køre til nærliggende destinationer for at forbrænde flere kalorier via NEAT.
Overvejelser
Tal altid med din læge, før du foretager større ændringer i din kost og motion regime. Et alt for aggressivt program uden ordentlig forberedelse kan føre til træningsrelaterede skader eller ernæringsmæssige mangler. Sådanne fejende ændringer bør have medicinsk tilsyn. Din læge kan også være i stand til at rådgive dig om øvelser og diætplaner, der passer bedst til dine specifikke behov.
