Tilbage isolation øvelser er afgørende for at udvikle en stærk lavere ryg. Imidlertid overses musklerne i nedre ryg - erektorspinae og quadratus lumborum - ofte i en træningsplan. For atleter kan øget spinal erektor og kvadratus lumborstyrke bidrage til at forebygge skader og udvikle muskler, og for offentligheden forhindrer en stærk nederste ryg rygsmerter eller kan hjælpe med at klare det. En effektiv øvelse til at målrette disse muskler er den nederste del af ryggen.
Tilbage Udvidelser til begyndere
Hvis du er ved at genvinde fra en lavere rygsskader eller træne din nedre ryg direkte for første gang, skal du begynde med grundlæggende back-extensions. Dit første skridt er en tilbøjelig udvidelse. Lig på din forside, prop dig selv på dine albuer og buk din nedre del lidt. I 2013 anbefalede fysisk terapeut Ron Miller fra Spine-Health.com at starte med en fem sekunders hold og arbejde dig op til 10 sæt 30 sekunders hold. Når du er komfortabel med dette, fremskridt bevægelsen ved at ligge på din mave med dine arme på dine sider og løfte dit hoved, torso og ben fra gulvet.
At have en bold
Dit næste skridt er at gå videre til stabilitetskugle tilbageudvidelser. Disse udføres på nøjagtig samme måde som den mere udfordrende version af gulvback-forlængelserne, men du ligger med din mave og lår på en stabilitetskugle. Det ekstra element i balance betyder, at din nedre del skal arbejde hårdere ikke kun for at udføre forlængelsesbevægelsen, men for at stabilisere dig også.
Se specialisten
Nogle fitnesscentre har specialiserede bagudvidelsesmaskiner med vægte. En type har et opretstående sæde med en pude, som din hvile din ryg mod og læner dig bagud på. Den anden har en platform med en lille pude mellem 45 og 90 grader til jorden, at din hvile dine ben på og en plade for at sikre dine fødder nedenunder. Fordelen ved den første maskine er, at du nemt kan ændre vægten, men den anden maskine kan give et mere naturligt bevægelsesområde.
At få hård kerne
Når andre former for forlængelse bliver for lette, skal du begynde at se på mere avancerede nedre bevægelser. Ved hjælp af en kropsvægt forlængelsesmaskine kan du udføre mange forskellige typer vægtede rygudvidelser. Disse kan gøres ved at holde en vægtplade på brystet, draperede vægtede kæder over skuldrene eller fastgør et modstandsbånd under apparatet og over din øvre ryg for at tilføje spændinger. Alternativt kan du udføre den enkeltbenede rygudvidelse til en reel udfordring. Til dette skal du blot placere dig selv på kropsvægten bagudvidelsesmaskinen, og tag derefter et ben fra under understøttelsespladen, lad det hænge til siden og udføre tilbageudvidelser.
