Hvis dine "problemer" er din lavere mave og indvendige lår, er du i godt selskab; de fleste kvinder opbevarer overskydende fedt i deres underkrop, så fladt nedre abs og trim lår er ofte en udfordring. Desværre kan du ikke miste fedt fra kun bestemte områder af din krop. Men sænkning af dit fedtindhold vil medvirke til at reducere mængden af fedt på din underliv og indvendige lår, og målrettet styrketræning kan hjælpe dig med at tone disse områder.
Lav et kalorieunderskud for at tabe fedt
At miste enhver form for kropsfedt - herunder overskydende fedt på din maven og det indre lår - kræver at du opretter et kalorieunderskud. Det betyder at skabe et mellemrum mellem hvor mange kalorier du spiser og hvor mange kalorier du brænder, så din krop begynder at nedbryde dit oplagrede fedt til energi. Reducer dit kalorieindtag til 500 til 1.000 kalorier mindre end du brænder, hvilket vil give dig mulighed for at tabe sig med en sikker sats på 1 til 2 pund hver uge. Mens denne langsommere mængde af fedtforbrænding betyder, at dit vægttab kan tage længere tid, end du gerne vil, øger det dine chancer for at blive ved din målvægt, når du kommer derhen.
En online regnemaskine - eller en konsultation med en ernæringsfaglig - kan fortælle dig, hvor mange kalorier du brænder dagligt, baseret på din alder, kropsstørrelse, køn og fysisk aktivitet. For eksempel, en 32-årig kvinde, der er 5 fod 3 inches høj, 145 pounds og lever en stillesiddende livsstil brænder 1.910 kalorier dagligt. Ved at skære sit indtag til 1.410 kalorier dagligt, ville hun tabe 1 pund om ugen.
Mens du bliver nødt til at skære kalorier til at tabe sig, skal du ikke skære for meget - du vil sænke dit stofskifte, samt øge din risiko for næringsstofmangel. De anbefalede minimumsindtag for kvinder og mænd er henholdsvis 1200 og 1.800 kalorier.
Undgå at opdrætte mad
At miste nedre mave og indre lårfedt betyder ikke, at du skal fratage dig alle dine yndlingsfood, men du bør begrænse dem, der er stærkt forbundet med vægtforøgelse. Den bedste mad at undgå - kartofler - i enhver form, ifølge forskning offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2011. Det omfatter de åbenlyse syndere - kartoffelchips, stegte hash browns, pommes frites - sammen med sundere- tilsyneladende muligheder som bagt kartofler. Undgå forarbejdede kød, rødt kød og sukkerholdige drikkevarer, som omfatter sodavand, frugtfulde cocktails og andre sukkerholdige drikkevarer, såsom limonade.
Vælg sundere muligheder for at få en trimmer mave og lår. Prøv en sød kartoffel i stedet for en almindelig kartoffel eller mosede rober i stedet for Mos kartofler. Opt for skiverne grillet kalkun, kylling eller fisk i stedet for forarbejdet kød og drik vand - stejlt med skiveskåret frugt eller hakket urter til smag - i stedet for sukkerholdige drikkevarer.
Fokus på lav-cal fødevarer og magert protein
Det meste af din kost skal komme fra sunde fødevarer. Sunde, ubearbejdede fødevarer har en tendens til at være lavere i kalorier end forarbejdede, fede priser, så du kan spise mere, men stadig forblive inden for dit kalorie budget. Og du får næringsstoffer, du har brug for at føle opmærksom og sund, i stedet for svag, drænet og sulten.
Fokus på sunde kulhydrater, som dem, der findes i fuldkorn, grøntsager og frugter. Carbs tjener som en vigtig energikilde til din hjerne, så de kan hjælpe dig med at føle sig opmærksom, og de styrker også dine muskler gennem de hårde træningsprogrammer, du skal tone din abs og lår. Spis magre proteiner, som fjerkræ, æg, bønner, fisk og ikke-fedtet mælk, til at fodre dit muskelvæv og hjælpe dig med at føle dig fuld. Overvåg dine portionsstørrelser og undgå madlavningsmetoder, der er afhængige af brugen af fedt, som stegning. I stedet får fatet af moderate portioner af sunde fødevarer, som en ounce nødder, en spiseskefuld af hørfrø, en ottende af en avocado eller en 3 ounce portion laks.
Arbejd din nedre mave og indvendige lår
Medtag kardio- og styrketræningstræning til at slanke og tone din mave og lår. Kardiovaskulær træning forbrænder kalorier, så det hjælper med at reducere fedtlaget, der dækker dine muskler. Visse typer cardio-lignende boksning, boot-lejestilklasser, svømning og skøjteløb - arbejde også med musklerne i din midsektion, så de kan hjælpe med at tone din nedre abs som du kaster pund.
Tone dine indre lår med en blanding af sammensatte øvelser - store bevægelser, der arbejder flere muskler på én gang - med specifikke bevægelser rettet mod dine indre lår. Side lunges, sumo squats og deadlifts og plie squats alle effektivt målrette dine indre lår vil også toning dine ydre lår, hofter, røv og kalve.
Løft det indre lår til at tone dine indre lår og udfør glute broer med en medicin bold eller pude mellem knæene for at engagere dine indre lår. Ændre Pilates øvelser - ligesom 100 og dobbeltbenet strækningen - ved at placere en pude, medicin bold eller øvelse bold mellem dine fødder for at styrke din underliv og lår på samme tid.
