Benpresser er en go-to for at bygge muskler i dine ben og skinker. Specielt udvikler øvelsen din hamstrings, quadriceps og gluteus maximus eller glutes. Dine gluter er store muskelgrupper, som bidrager til formen af dine skinker.
Benpresser er effektive, så forvent lidt ømhed efter træningen. Hvis du er ny til at udøve, især styrketræning eller brugt en vægt, der er langt tyngre end normalt, risikerer du sandsynligvis de næste par dage.
Hvad ømhed betyder
Den kedelige smerte, du føler i dine balder efter at have udført benpresser, kan skyldes forsinket muskelsårhed eller DOMS. Øvelse tårer dine muskelfibre. Denne stress kombineret med den øgede cirkulation og celleaktivitet, der kræves for at helbrede det, får dig til at føle dig kvalm og sår - så sidder kan endda være en udfordring.
Din krop reparerer tårerne og tilføjer ekstra muskelvæv, hvilket efterlader dig stærkere end før din træning. Hvis du lige har startet et træningsprogram, er der chancer for, at du oplever betydelige smerter efter træning. Hvis smerten er alvorlig og ledsaget af rødme eller hævelse, diskuter dine symptomer med din læge for at afgøre, om du har revet eller på anden måde beskadiget en muskel.
Ømhed symptomer
Smerten i dine balder kan begynde 12 til 48 timer efter træningen, der omfattede benpresser. Det kan falme inden for den næste dag eller sidste i en uge. En massage lindrer nogle mennesker, men strække vil ikke lette smerten ved onde muskler.
Selvom ømheden gør, at du vil sidde stille, skal du vælge bevægelse. En tung løftesession med gentagelser af benpressen er ikke svaret. Men det er berettiget at gå, cykle eller en anden let kardiobevægelse, der skyller ud musklerne i din røv og ben.
Benpressen træner effektivt din underkrop. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Forebyggelse og behandling
Tillad din krop mindst 48 timer mellem modstand træning til hvile og genopbygge. Vent til at udføre benpressen, indtil ømheden hovedsagelig har været aftagende. Nøglen til at minimere smerte efter træning er regelmæssig moderat motion. Øg intensiteten af dine træningssessioner gradvis. Start med lette vægte for at sikre, at du ikke overarbejder dine muskler og giver tilstrækkelig hvile mellem træningene.
Før du gør benpresserne, varme op med lidt lys cardio og dynamiske strækninger som lunges. Efter din træning, forlæng dine muskler med nogle statiske strækninger. Hvis du træner regelmæssigt, inkorporerer benpresser og en lang række andre øvelser, udvikler din fysik. Til sidst vil kun intense træning forårsage alvorlig ømhed.
Ekspertindsigt
Hvis du er ny til at udøve, skal du ansætte en personlig træner for at hjælpe dig med at perfektere din benpressformular. Mange former for øvelsen findes, herunder stand-up og siddende versioner. At vælge en anden form for benpresser kan give tilstrækkelig motion med mindre efterfølgende ømhed.
Hvis du oplever skud eller alvorlige smerter under træningen, skal du straks stoppe og tale med din læge.
