Dit stofskifte afspejler de kalorier, der kræves for at få din krop til at fungere dagligt. Det er i vid udstrækning sat af genetik, men også af hvor meget du bevæger dig, din kropssammensætning og hvad du spiser. Et væsentligt boost i din metabolisme sker som følge af dine egne handlinger, ikke fra et tillæg. Forøg dit aktivitetsniveau, spis de rigtige fødevarer og løft vægten for at opbygge muskler, og du vil øge din kalorieforbrændingsrate uden en pille. Intet supplement kan øge dit stofskifte med 50 procent - eller en betydelig procentdel, for den sags skyld.
Metabolisk makeup
Din hvilende metaboliske hastighed udgør omkring 60 til 75 procent af dit totale stofskifte. Dette er det beløb, der kræves for at udføre grundlæggende kropsfunktioner, såsom vejrtrækning, regulering af din temperatur og pumpning af blod. Din hvilemetabolisme afhænger af din genetik, alder og køn. For eksempel har mænd naturligvis mere magert muskel end kvinder, så de har en tendens til at have hurtigere hvilemetaboliseringer.
Dit aktivitetsniveau påvirker yderligere 15 til 30 procent af din daglige forbrænding. Bevægelser som vask af opvasken, brusebad, tapping på din fod, gå på arbejde eller køre på løbebåndet er helt afgørende for denne del af dit stofskifte. De sidste 10 procent af dit stofskifte kommer fra den termiske effekt af fødevarer - mængden af energi det kræver dig at fordøje, nedbryde og opbevare mad og dets næringsstoffer.
Supplement Promises and Concerns
Supplerende producenter vil have dig til at købe deres produkter, så de vil love, at de i høj grad kan øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe sig. Mange af disse kosttilskud indeholder grøn teekstrakt, capsaicin fra hot chilies, EPA fiskeolie, L-carnitin og andre forbindelser og stimulanter. Intet bevis bekræfter, at disse kosttilskud fremmer vægttab, rapporterer New York Times. Selvom de kunne ændre dit stofskifte, ville det være ved en inkremental mængde og midlertidig - ikke nok til at kompensere for en kalorieindhold.
Supplerer er heller ikke reguleret for effektivitet af U.S. Food and Drug Administration. Nogle stoffer, der markedsføres for at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe sig, såsom ephedra, "brasilianske" kostpiller eller afføringsmidler, kan være ligefrem farlige. Andre kosttilskud indeholder ikke, hvad der hævdes på etiketten. I 2013 testede canadiske forskere 44 populære kosttilskud foretaget af 12 forskellige virksomheder og fandt ud af, at mange af dem ikke indeholdt ingredienserne på etiketten eller var meget fortyndet i styrke.
Hæv din metabolisme uden piller
Muskel forbrænder flere kalorier i hvile end fedt. Aminosyre nedbrydning og proteinsyntese - processer kræves for at opretholde muskelmasse - tag meget energi, så din krop skal bruge flere kalorier til at understøtte en magert kropssammensætning.
Aktivt gør modstandstræning til at opbygge og opretholde muskler, især når du er gammel, eller du får et naturligt fald i muskler og stigning i kropsfedt. Gennem styrketræning øger du forholdet mellem magert muskel og fedt på din krop og efterfølgende øger dit stofskifte. Hvert pund af muskler brænder omkring 15 procent flere kalorier end et pund af fedt.
Mål for mindst to styrketræninger om ugen og adresser alle de store muskelgrupper, herunder ryggen, brystet, maven, benene, arme og skuldre. Brug vægte, der føler challeging ved den sidste gentagelse eller to i et sæt på otte til 12. Gør mindst et sæt, men tilføj mere som du føler dig mere dygtig.
Daglig bevægelse for at hæve din metabolisme
Aerob aktivitet, som fyldig gang eller dans, hjælper dig med at forbrænde flere kalorier dagligt og er et automatisk boost til dit stofskifte. Få mindst 30 minutter de fleste dage i ugen, men for at øge dit stofskifte og tabe sig, gå i 45 eller 50 minutter på de fleste dage, ifølge American College of Sports Medicine.
At være mere aktiv i løbet af dagen giver også et metabolisk boost. Du behøver ikke at slå elliptisk træner flere gange om dagen - bare stå op og gå i fem eller 10 minutter hver time, hvis du har stillesiddende job. Gør husholdningsarbejde som at vaske bilen, transportere masser af tøjvask eller skrubbe gulvet. Gå til arbejde, hvis det er muligt, eller parker langt ud i partiet for at tilføje trin. Fidget mens du er på dit skrivebord eller på telefonen. Alle disse bevægelser virker små, men kalorierne supplerer og øger dit stofskifte sikkert og nemt.
Spis for at støtte din metabolisme
Sultediet og overspring af måltider er ikke bare vanskelige at vedligeholde; de stopper faktisk dit stofskifte. Når din krop fornemmer, at det bliver alt for få kalorier, sænker det naturligvis aktiviteten og bruger mindre energi. Meget lavt kalorieindhold kost kan undertrykke din hvilemetabolisme med 20 procent, bemærker forskere ved University of New Mexico. Du vil føle dig træt, så det er sværere at træne. Du kan endda finde dig selv at lave færre kalorieforbrændende daglige opgaver og opgaver end normalt.
Et mildt kalorieunderskud på 250 til 500 kalorier om dagen understøtter vægttab, men sørg for, at du stadig spiser nok til at opretholde eller forøge dine aktivitetsniveauer og for at få nok næringsstoffer til at understøtte et godt helbred. Forbruger mindre end 1.200 kalorier om dagen for kvinder og 1.600 for mænd anbefales ikke. Ingen mad vil øge dit stofskifte magisk. Hold dig til måltider, der består af moderate portioner af grøntsager, frugt, fedtfattig mælk, magert protein og fuldkorn, og du kan tabe sig.
