Glykogen er energi, der opbevares i dine muskler og lever, der brænder daglig aktivitet fra at køre på løbebåndet til at lave opvasken efter middagen. Denne lagrede energi spiller også en vigtig rolle i brændingen af din hjerne, røde blodlegemer og indre organer.
Din krop bryder ned kulhydrater ind i glukose, gemmer den som glykogen. Uden carbs mangler du en ekstern kilde til glukose, hvilket resulterer i udtømte glykogenbutikker. Nogle lav-carb diæter, der indeholder 100 til 150 gram om dagen, kan stadig give nok carbs til at genoprette glykogen tilstrækkeligt for den gennemsnitlige person. Når du er på en meget restriktiv lav-carb diæt på 50 gram eller færre daglig, skifter din krop til en anden brændstofkilde, og du behøver ikke bekymre dig om at genopfylde glykogenbutikker.
Følg en moderat low-carb diæt
Glykogen opbevares i musklerne er kroppens første valg til brændstof til hårde fysiske anstrengelser. Du bruger det sammen med opbevaret fedt til magt træning, en tur til bussen eller husstandsarbejde. Leverglycogen bruges normalt af hjernen, nyrerne og de røde blodlegemer til brændstof. Nogle gange bruger din krop også leveren glycogen til brændstofaktivitet.
En standard amerikansk kost indeholder 45 til 65 procent af kalorierne fra carbs og holder glycogens butikker i dine muskler og lever fulde. I en 2.000-kalorie diæt er det for eksempel mellem 225 og 325 gram kulhydrater dagligt. I en moderat restriktiv lav-carb diæt bestående af 50 til 150 gram kulhydrater om dagen, vil du stadig tage i nok kulhydrater til at holde din glycogen i leveren og for at genoprette noget glykogen i dine muskler.
For det meste vil din krop dog tilpasse sig brugen af en større mængde fedt til brændstof. Hvis du spiser masser af kulhydrater, afhænger din krop af glukosen og det resulterende glykogen for energi. Men som du reducerer carb-indtag, tilpasser din krop til at bruge en større procentdel af fedt til brændstof træning og anden fysisk aktivitet. De kulhydrater du forbruger vil blive omdannet til leveren glycogen til brændstof i hjernen og andre organs celler, og nogle kan gå til dine muskler til reparation efter en særlig intens træning.
Ketogenic Diets og Glycogen
En meget restriktiv lav-carb diæt på 50 eller færre gram daglig giver ikke nok carbs til at genoprette leveren eller muskelglycogen. Men det behøver du ikke, fordi din krop skifter til ketose, hvor den løber af en anden brændstofkilde bestående af fedtsyrer og ketoner. Ketoner er forbindelser, som din krop producerer naturligt, når der er for lidt ekstern glukose til rådighed.
Hvis du kombinerer en meget lav carb diæt med lavt fedtindtag, tager du normalt for få kalorier og sender din krop til en sultestatus. Kvinder har brug for mindst 1.200 kalorier om dagen, og mænd har 1.800 for at forhindre metabolisk afmatning. Du vil føle dig sløv på grund af for få kalorier, udtømte glykogen butikker og muskeltab. Du er stort set tilbage uden en tilstrækkelig brændstofkilde.
Med en sådan kost får din krop ikke nok kalorier til at brænde dig - det har ingen glykogen eller fedt til energi. Du kan ikke gendanne glykogenbutikker eller noget energisystem uden at spise mere kulhydrater eller fedtstoffer. Hvis du er dedikeret til en meget lav carb diæt, skal du sørge for at forbruge - sammen med dine grønne grønne planter og proteiner - rigelige mængder af kvalitetsfedtstoffer, såsom kokosnød og olivenolie, avocado, fedtfattig mejeriprodukter og fedtholdige af kød. Du gendanner ikke glykogen, men du giver fedte kalorier til brug for brændstof.
Atleter og Glykogen Genopfyldning
Atleter, der er vant til standard carb-indtag på 200 gram eller mere dagligt, kan måske først finde ud til at tilpasse sig en ketogen kost. De er vant til at bruge glykogen til brændstof under en træning. Marathon løbere eller triatletter skal ofte genoplive regelmæssigt under træning og hændelser, da muskler og lever kun holder sig til cirka to timers værdighed af glykogen.
Efter flere uger kan udholdenheds atleter, der træner i lange perioder med lav til moderat intensitet, drage fordel af en ketogen kost ved at tabe sig, forbedre genopretningen og forbedre fedtstofskiftet. Men det tager lidt tid at tilpasse sig til at bruge mere fedt til brændstof og ved at bruge færre kulhydratudskiftninger, når du træner. Præcis hvor lang tid afhænger af, hvordan den enkelte krop reagerer.
Forskning offentliggjort i Næringsstoffer i 2014 viste, at under intensiv indsats kan træningen blive svækket af en ketogen diæt. Dette skyldes i høj grad aftagne glykogenbutikker.
Concentrate Carbs Post-Workout
Hvis du er en atlet og vil have vægttab fordelene og blodsukker stabiliserende fordele ved at spise færre kulhydrater, men ikke går til ekstremt lave niveauer af en ketogen diæt, skyde for nogle efter-træning carb-indtagelse. Planlæg at snack omkring 20 minutter efter at du er færdig med din session, så du kan få den glucose, du har brug for til at gendanne glykogenbutikker lige efter at du har opbrugt dem.
Inkluder protein for at hjælpe med muskelreparation. Eksempler på passende post-workout snacks omfatter en kalkunbryst sandwich med salat og tomat, et glas chokolademælk eller almindelig yoghurt med friske bær. Ved andre måltider skal du minimere dit carbindtag for at holde dit daglige indtag relativt lavt.
