Din tid er vigtig, og du skal bestemt ikke bruge mere af det i gymnastiksalen end nødvendigt. Indtast sammensatte øvelser. Denne type øvelse virker mere end en muskelgruppe ad gangen - nogle gange flere - hvilket giver dig meget mere bang for din buck på meget mindre tid. Næsten alle tilbage øvelser er sammensatte, så du har masser af muligheder at vælge imellem.
Compound vs Isolation Øvelser
Et eksempel på en isolationsøvelse er en biceps-krølle, der specifikt retter sig mod biceps. Andre muskler, såsom håndledsbøjlerne, fungerer som stabilisatorer, men størstedelen af kraften er på biceps. Et godt eksempel på en sammensat øvelse er en dødløftning. En dødløft virker erektor spinae muskler, der løber langs rygsøjlen, samt glutes, hamstrings, quadriceps, indre lår og kalve.
Sammensatte øvelser sparer dig meget tid, men det er ikke den eneste fordel. Fordi flere muskler skal aktiveres for at løfte belastningen, forbrænder du flere kalorier under en sammensat lift end under en isolationsøvelse. Sammensatte øvelser medfører også, at din krop forbrænder flere kalorier efter din træning på grund af noget, der kaldes efterøvende oxygenforbrug eller EPOC.
Når det kommer til ryggen som en muskelgruppe, er det så stort, at det er ret svært at isolere en muskel i den. Du kan lave øvelser, der retter sig mod lats, øvre og nedre ryg, men dine hofter, ben, skuldre og arme vil også blive arbejdet. Trapezius musklerne i overkroppen er den eneste undtagelse; Shrugs arbejder specifikt fælderne og intet andet - undtagen måske grebstyrke.
Compound Back øvelser
Dumbbell Bent-Over, Single-Arm Row
Rækker arbejder hele ryggen - fælder, lats, teres major og minor og rhomboids. De arbejder også biceps og pec hovedmuskel i brystet.
Hvordan gør man det:
- Vælg en håndvægt af en passende vægt og hold den i din højre hånd.
- Bøj dit venstre knæ og hvile din skinne og din venstre håndflade på en vægtbænk med din venstre arm lige og din venstre håndled justeret under skulderen.
- Kontrakt din mavemuskler og sørg for, at ryggen er flad.
- Bøj din højre albue og træk håndvægten lige op, indtil den berører din side lige under dit bryst.
- Klem dine skulderbladene sammen øverst og ikke drej din torso. Du skal kunne balancere en tallerken med en kop varm te på ryggen under øvelsen.
- Sæt langsomt armen tilbage til startpositionen. Gentag, og skift derefter sider.
Armhævninger
Pull-ups fokuserer på musklerne i overkroppen, specielt lats, samt biceps, deltoider i skuldre og pectoralis mindre. Du kan gøre dem assisteret, uassisteret og endda vægtet, afhængigt af dit styrkeniveau. Den grundlæggende teknik er den samme.
Træk-ups er målrettet mod den øverste del af ryggen. Fotokredit: supershabashnyi / iStock / Getty Images Hvordan gør man det:
- Tag fat i baren med et overgreb, stort greb.
- Bøj dine albuer og træk din krop op, indtil din hake passerer baren.
- Sænk dig selv tilbage til startpunktet med kontrol. Gentage.
For at gøre øvelsen nemmere skal du løbe et modstandsbånd over stangen og sætte en fod ind som en stigbøjle. Reducer båndmodstanden, da du bliver stærkere.
Barbell Deadlifts
En af de større sammensatte øvelser, dødløfter sigter mod erektorspinaen, og fælderne, rhomboiderne, levetor scapulae fra ryggen spiller også roller. Ben og maves muskler skal arbejde hårdt for at stabilisere dig under bevægelsen.
Hvordan gør man det:
- Læg din barbell med en passende vægt.
- Træd op til baren, så dine skind er næsten rørende og dine fødder handler om hofteafstand fra hinanden.
- Bøj ved knæ og hofter til at kneppe ned og tag fat i baren lige uden for dine skinner.
- Hold din ryg flad og din kerne engageret, og se fremad ikke ned.
- Tryk gennem dine fødder og strække gennem knæ og hofter, når du bringer baren op til bækkenet. Fuldt strække sig øverst og træk dine skuldre tilbage. Lad ikke baren komme til fjernt fra benene til enhver tid under øvelsen.
- Omvend dine bevægelser, bøje på hofter og knæ, for at returnere stangen til gulvet med kontrol. Gentage.
Lat Pulldown
Du kan gøre denne øvelse med et par forskellige udstyrstyper, men det mest almindelige er en kabelskive fastgjort til en lang stang, der kurver ned i hver ende. Øvelsen retter sig mod lats og arbejder samtidig med rhomboids, levator scapulae, fælder og teres mjor og minor. Biceps, deltoids og pec minor spiller også roller.
Hvordan gør man det:
- Sæt på sædet mod vægtstakken med lårene under støtterne.
- Stik op og tag fat i baren med et stort greb.
- Hold ryggen lige og træk stangen ned til dit øvre bryst med kontrol. Klem dine skulderbladene sammen.
- Gå tilbage til startpositionen med kontrol, med dine arme og skuldre fuldt udbygget. Gentage.
