Du mærker nok det mest, når du bøjer sig over eller sidder ned - den foldede flab i din underliv, som du bare ikke kan synes at slippe af med.
Sandheden er, om din mavefedt ligger højt eller lavt på din midsektion, der er kun en måde at slippe af med det - ved at spise mindre og flytte mere. For at gøre det effektivt har du brug for en målrettet handlingsplan, herunder kraftig kardiovaskulær træning og træning i hele kroppen.
Forøg din intensitet
Når det kommer til brændende mavefedt, er ikke alle cardio øvelser skabt ens. Sikker på, jogging hver dag i 3 miles i moderat, konstant tempo vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier, men det er bestemt ikke den bedste mulighed for fedt tab.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Metabolisk Syndrom og relaterede lidelser i august 2009, er højintensiv træning mere effektiv ved at brænde abdominal fedt - specifikt - end moderat intensitetsøvelse.
Selv om der ikke var nogen ændring i kropsvægt, body mass index eller overall body fat percentage blandt 18 overvægtige ældre deltagere, de, der udnyttes med en intensiv intensitet, så en betydelig reduktion i en type af abdominal fedt kaldet visceralt fedt sammenlignet med dem, der udøves på en moderat tempo.
Tips
- Visceralt fedt er en af de to typer af abdominal fedt sammen med subkutant fedt. Selvom der ikke er nogen form for fedt, er fedtvæsenet særligt skadeligt for dit helbred, da det har været forbundet med øget risiko for kardiovaskulær sygdom og type 2 diabetes.
HIT det
I teorien lyder det let at bare øge din træningsintensitet og se, at fedtet forsvinder. Men for de fleste er kraftig træningsintensitet meget svært at opretholde i mere end et par minutter.
Med højintensitetsintervaltræning (HIIT) får du alle de mavefedtforbrændende fordele ved kraftig motion uden at skulle opretholde det i umulig tid. Alt du skal gøre er alternative perioder med kraftig aktivitet, såsom sprintning, med perioder med nyttiggørelse, såsom at gå. Her er en prøve træning du kan gøre på en tredemølle:
- Varm op i 5 minutter ved at gå eller jogge i et let tempo.
- Forøg tredemøllehastigheden, indtil du springer, og hold det tempo i 90 sekunder.
- Sænk båndets hastighed til en hurtig gåtur eller langsom jogge i 90 sekunder.
- Gentag trin 2 og 3 fire til seks gange.
- Cool ned ved at gå i et let tempo i mindst 3 minutter.
En ekstra bonus på HIIT er, at det tager mindre tid at få det samme eller bedre resultat i abdominal fedt tab end traditionel steady state cardio, ifølge en undersøgelse af forskning offentliggjort i Journal of Obesity i 2011.
Du kan lave en HIIT træning på løbebåndet, på banen, på en stationær cykel, en rover, elliptisk maskine eller endda i kajak på en sø. Du kan variere længden af dine sprints versus restitutionstid for at holde tingene friske og interessante.
Det vigtigste er at arbejde i høj intensitet i perioder med kraftig aktivitet. I arbejdstiden skal du svede, din åndedræt skal være dyb og hurtig, og du bør ikke være i stand til at tale mere end et par ord ad gangen.
Byg muskel til slank ned
At opbygge muskler er en vigtig del af brændingen af abdominal fedt. Muskelmasse tager mere energi til at opretholde end fedt, så din krop forbrænder flere kalorier - selv i ro - hvis du har mere muskel.
Mens abdominal øvelser skal være en del af din styrketræning, er de ret ubrugelige, så vidt brændende mavefedt går. Et træningsprogram med total kropsstyrke omfatter øvelser til at målrette mod alle de store muskelgrupper: ryg, skuldre, bryst, arme, mav, lænderyg, hofter og ben. Formålet med at træne hele din krop to til tre gange om ugen.
Drej din krop i en mavefedtbrænder. Fotokredit: funduck / iStock / Getty Images Tid til Tabata
Du kan få en effektiv og tidseffektiv træningstræning i hele kroppen og en ekstra dosis af kardio ved hjælp af Tabata træning. Denne type træning veksler 20-sekunders perioder med arbejde med 10 sekunders genopretningstid.
Fordi du kun tager meget korte hvilepauser i mellem sæt, forbliver din puls forhøjet gennem træningen, hvilket hjælper med at forbrænde ekstra kalorier. En prøve i hele kroppen Tabata træning kan omfatte seks forskellige øvelser, såsom:
- lunges
- Squats
- Armbøjninger
- Planker
- dips
- Bent-over rækker
For at gøre træningen skal du indstille en Tabata-timer, som du kan downloade som en app til din mobiltelefon. Du vil gøre otte runder - 20 sekunder arbejde, 10 sekunders hvile - af hver øvelse. Du kan gøre alle otte sæt af en øvelse, før du går videre til den næste, eller du kan skifte gennem øvelserne hvert sæt, som en træningstrin.
Tips
- Kost er en afgørende del af at rydde dig selv af overbellydfedt. Holde sig til uforarbejdede, hele fødevarer, såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, magert kød, fisk og fedtfattig mejeri. Drikke vand eller andre usødet drikkevarer og hold dit slik søde indtryk begrænset til en behandling hver gang imellem.
