De fleste forstår det for at tabe sig, du skal spise færre kalorier end du bruger. At regne ud, hvor mange kalorier du skal spise, er imidlertid ikke altid let, da det afhænger af din vægt, alder, køn og mængden af aktivitet, du får. Tag i for mange kalorier, og du vil ikke tabe sig, men det samme kan være sandt, hvis du får meget få kalorier. Beregning af din basale metaboliske hastighed kan hjælpe dig med at estimere antallet af kalorier, du har brug for.
Beregning af kaloriebehov for en 180 pund person
En af de mere præcise metoder til at finde ud af dine kaloriebehov er at beregne din hvilende metaboliske hastighed, nogle gange kaldet din basale metaboliske hastighed eller BMR. Dette kan derefter multipliceres med forskellige tal baseret på dit aktivitetsniveau for at estimere de kalorier, der er nødvendige for at opretholde din vægt.
Mænd skal bruge formlen: BMR = 66,47 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i centimeter) - (6,8 x alder i år).
Kvinder skal bruge formlen: BMR = 655,1 + (9,6 x vægt i kilo) + (1,8 x højde i centimeter) - (4,7 x alder i år).
Fordel din vægt i pund med 2,2 for at få din vægt i kilo og multiplicere din højde i tommer med 2,54 for at få din højde i centimeter. For eksempel, hvis du vejer 180 pund: 180 / 2.2 = 81,8 kg. Ved hjælp af disse ligninger er en 35-årig mand, der er 5 fod 10 tommer høj og vejer 180 pund, en BMR på 1.838 kalorier om dagen. En 35-årig kvinde, der er 5 fod 5 tommer høj og vejer 180 pund, har en BMR på ca. 1.580 kalorier om dagen.
Herefter multipliceres BMR med et tal baseret på aktivitetsniveau for at få et bedre estimat af kaloriebehov. Multiplicer din BMR med 1,2 hvis du ikke træner meget, med 1.375 hvis du træner en eller to gange om ugen med 1,55, hvis du træner tre til fem dage om ugen og 1,725, hvis du udøver de fleste dage i ugen. Hvis du træner meget og har et fysisk job, skal du multiplicere din BMR med 1,9.
Ved hjælp af disse tal for at opretholde sin nuværende vægt ville den tidligere nævnte mand have brug for 2.206 kalorier om dagen, hvis han var inaktiv - fordi 1.838 x 1.2 = 2.206 - eller han ville have brug for 2.849 kalorier om dagen, hvis han var moderat aktiv . For at bevare sin nuværende vægt ville kvinden have brug for omkring 1.900 kalorier om dagen, hvis hun var inaktiv eller 2.450 kalorier om dagen, hvis hun var moderat aktiv.
Beregning af kalorier, der er nødvendige for vægttab
For hvert pund af vægttab, skal du oprette et underskud på 3.500 kalorier. Dette kan gøres ved at spise færre kalorier, øge aktivitetsniveauet for at forbrænde flere kalorier eller en kombination af de to. Det er vigtigt, at du ikke spiser for få kalorier, da det kan nedsætte dit stofskifte og vægttab. Kvinder bør ikke gå under 1200 kalorier om dagen, og mænd bør ikke gå under 1800 kalorier om dagen.
At tabe omkring 1 kilo om ugen, du skal skære 500 kalorier om dagen. Så for eksempel, den inaktive kvinde, der tidligere blev nævnt - som har brug for 1.900 kalorier om dagen for at opretholde - ville skulle spise omkring 1.400 kalorier om dagen for at tabe sig. For at tabe et pund om ugen, kan den inaktive mand, der havde brug for ca. 2.200 kalorier til vedligeholdelse, trække 400 kalorier til at spise de minimale 1.800 kalorier om dagen, og derefter brænde yderligere 100 kalorier gennem træning.
Effekt af træning på vægttab og kaloriebehov
Jo mere kardio du får, jo flere kalorier du brænder. Du kan bruge disse ekstra kalorier til at øge dit vægttab eller lade dig spise lidt mere, mens du stadig taber. Til vægttab bør du tilstræbe 300 minutter med moderat intensitet kardio øvelse og mindst to styrketræninger om ugen, anbefaler Sundhedsministeriet.
Selv om det måske ikke virker for vigtigt, da det ikke brænder mange kalorier, bør styrketrening ikke springes over. Sådanne øvelser bygger muskler, som øger dit stofskifte, og begrænser også mængden af muskler, du taber, mens du taber. En undersøgelse offentliggjort i fedmeforskning i 2001 viste, at det tager omkring 2 kalorier at opretholde hvert pund af fedt, men det kræver 6 kalorier at opretholde hvert pund af muskler. Dette betyder at tilføje en ekstra 10 pund af muskel til din krop bør teoretisk øge din basale metaboliske hastighed med 60 kalorier.
Metabolisme og vægttab
Det kan tage lidt forsøg og fejl at finde ud af, hvor mange kalorier du skal klippe, og hvor meget aktivitet du skal engagere dig i, da brændte kalorier kan variere ud fra en række faktorer. For eksempel hvert 10. år efter 20-års alderen vil din metabolisme sandsynligvis bremse med 2 eller 3 procent på grund af fald i muskler. Styrketræning kan dog hjælpe med at minimere dette. Hormoner, inklusive skjoldbruskkirtelhormoner, kan også påvirke dit stofskifte, og derfor har mange kvinder en tendens til at opleve en langsommere metabolisme og øgede vægtgevinster, efter at de er 40, når thyreoidealaktiviteten er tilbøjelig til at falde. Kostfaktorer, herunder mængden af protein og fiber, du spiser, kan også spille en rolle i metabolisme, da disse næringsstoffer har tendens til at have en gavnlig virkning og lidt øger vægttabsresultaterne. Husk, at når du taber, har du brug for færre kalorier for at bevare din nye vægt, så du skal fortsætte med at reducere dit kalorieindtag, når dit vægttab skrider frem.
