Du er sikkert klar over, at kostfiber generelt er sund, hjælper med at flytte mad gennem fordøjelseskanalen og muligvis forhindre forstoppelse og andre problemer. Men en type kaldet opløselige fibre kan også hæmme din krops absorption af næringsstoffer som kulhydrater og fedt, en effekt, som kan have betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder nedsættelse af risikoen for kroniske lidelser.
Kulhydratabsorption
Der findes to typer fibre, uopløselige og opløselige. Selvom begge er sunde, danner opløselig fiber en gel, når den blandes med væske i maven, hvilket forhindrer hurtig optagelse af kulhydrater, såsom stivelse og sukker. Forskning tyder på, at dette kan medvirke til at forhindre store stigninger i blodglukose efter et måltid, en effekt, der kan reducere risikoen for at udvikle type 2 diabetes. I et klinisk forsøg, der blev offentliggjort i april 2010-udgaven af "Journal of Nutrition", havde sunde voksne, der indtog et opløseligt fibertilskud, lavere blodglukose og insulinindhold efter måltid, hormonet, som sænker blodsukker sammenlignet med en placebogruppe . Ifølge University of Maryland Medical Center viser andre undersøgelser, at personer med type 2-diabetes, som spiser meget opløst fiber, også har en tendens til at have lavere blodsukkerindhold.
Virkninger på fedt
At spise en diæt rig på opløselig fiber kan også sænke optagelsen af kostfedt i dit blod, ifølge University of Maryland Medical Center. Når det kombineres med en fedtholdig kost, kan fiber hjælpe med at sænke blodets niveauer af kolesterol og reducere risikoen for hjerte-kar-problemer. Forskning som en undersøgelse offentliggjort i februar 2000-udgaven af "American Journal of Clinical Nutrition" understøtter denne fordel af en diæt, der er høj i opløselig fiber. Forskere undersøgte resultaterne af otte kliniske forsøg, der involverede mere end 600 forsøgspersoner med højt kolesteroltal, der forbrugte opløselige fibertilskud eller placebo. I alle otte forsøg havde forsøgspersoner i højfibergruppen signifikant lavere niveauer af totalt blodkolesterol og lavdensitetslipoprotein eller "dårligt" kolesterol sammenlignet med placebogruppen.
Andre næringsstoffer
En sund kost er også rig på vitaminer, mineraler og sunde phytonutrienter. Selv om de fleste af disse næringsstoffer ikke påvirkes af fiberforbruget, kan du absorbere mindre beta caroten, lycopen og lutein, tre phytonutrienter, der findes i visse grøntsager og frugter, hvis du kombinerer disse med fødevarer, der er højt i opløselig fiber, ifølge Linus Pauling Institute. Dietrich Guidelines for Americans anbefaler, at en kvinde forbruger mindst 25 og en mand mindst 38 gram kostfibre dagligt. Hvis dit forbrug ligger inden for dette område, og du optager mindre end 40 gram fiber dagligt, vil det ikke forstyrre absorption af andre vigtige næringsstoffer, såsom calcium, magnesium eller zink, men du bør tilføje fibre gradvist for at forhindre mavesmerter eller oppustethed .
Kilder til opløselige fibre
De fleste frugter, grøntsager og fuldkornsprodukter er rige på fiber, men nogle typer er især gode kilder til opløselig fiber. For eksempel giver 1/2-kops servering af spire, rober, sorte bønner eller søde kartofler mellem 2 og 2,4 gram opløselige fibre, mens den samme mængde rødder, gulerødder og broccoli giver ca. 1 gram. Frugter med højt indhold af opløselige fibre omfatter appelsiner og friske abrikoser, med ca. 2 gram i fire abrikoser eller en orange; hindbær, som har ca. 1 gram pr. kop; og jordbær, der har omkring 1 gram pr. 1 1/4-kops servering. Du kan også øge dit indtag af opløselige fibre ved at tage kosttilskud, der indeholder psylliumskaller, men diskutere deres brug hos din læge eller en registreret diætist for at afgøre, hvad der passer bedst til dig.
