Selv om det er en halv Ironman, du træner for, er det stadig et hårdt udholdenhedsløb og en der kræver samme opmærksomhed på træning, som du ville give, hvis det var en fuld Ironman. Også kendt som 70.3, omfatter den halve Ironman den samme svømmetur, cykel og løber som den fulde, men halvdelen af afstanden. Så det betyder en 1,2 mile svømmetur, 56 mile cykeltur og 13,1 mile løb. Hvis du vil afslutte din race og slutte stærk, skal du være så opmærksom på din kost som du gør din træning.
Få nok kalorier
Træning for en halv Ironman er ikke på tide at gå på en vægttab kost. Du skal spise nok kalorier til ikke kun at brænde dine træningsprogrammer, men også hjælpe dig med at bevare og opbygge din muskelmasse. Hvor mange kalorier du behøver afhænger af en række faktorer, herunder alder, køn, kropssammensætning, træningsplan og typisk daglig rutine. Du kan estimere dine kaloriebehov for træning ved at bestemme dine hvilende energiforbrug, eller REE, og multiplicere det med en aktivitetsfaktor. For mænd er det 11 gange med din vægt i pund ganget med 2,1; for kvinder er det 10 gange multipliceret med din vægt i pund multipliceret med 1,9.
Brændstof dine muskler med carbs
De fleste af kalorierne i din kost skal komme fra carbs - 55 til 60 procent. Det skyldes, at kulhydrater er din krops foretrukne energikilde, især når du arbejder i lang tid. At få nok kulhydrater sparer også protein, så du ikke brænder musklerne under træning. For korrekt brændstof skal de fleste af dine kulhydrater komme fra komplekse kilder, såsom fuldkornsbrød og korn, bønner, pasta og kartofler.
Protein til muskelreparation
Når du træner for din halve Ironman, skal 12 til 15 procent af dine kalorier komme fra protein. Du har brug for tilstrækkelige indtag af protein til at reparere og opbygge musklerne du træner. At få nok protein hjælper også med at holde dit immunsystem stærkt. Sunde proteinkilder omfatter magert rødt kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, fedtfattige og ikke-fedtede mejeriprodukter og bønner.
Glem ikke om fedt
Bare fordi du arbejder hårdt betyder ikke, at du får at spise alle de cheeseburgere og is du ønsker. Ligesom alle andre har du stadig brug for at lave de rigtige madvalg, når det kommer til fedt. Ved træning skal 20 til 30 procent af dine kalorier komme fra fedt. For sundhed bør du begrænse mængden af fedt fra fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom fedtfattigt rødt kød og fedtfattige mejeriprodukter, og i stedet med sunde kilder til fedt, såsom nødder, frø, fede fisk og vegetabilske olier på din trænings kost.
Træningsmåltider
Spis sunde måltider, der består af hele korn, magre proteiner og frugt eller grøntsager regelmæssigt hele dagen for at holde dit blodsukker stabilt. Du skal spise et fedtfattigt, lavt fiber, carb-rig måltid to til fire timer før din træning, såsom en engelsk muffin toppet med jordnøddesmør og en banan eller en fed fedt yoghurt med et æble og en bagel . For at udskifte energibutikker skal du spise eller drikke en high-carb mad 15 minutter efter du er færdig med at udøve som juice eller et stykke frugt. To timer efter din træning, spis et højt carb, moderat protein, fedtfattigt måltid eller en snack som en kalkun og ost sandwich med en appelsin eller spaghetti og kalkun kødboller med dampet broccoli.
