Efter den rigtige type diæt, når du går i vægt er lige så vigtigt som det er, når du prøver at tabe sig. Masseværdige kostvaner kan være potentielt katastrofale, hvis du ikke planlægger dig. At opbygge muskler skal du spise nok kalorier til at gnistre vækst, men ikke så mange, at du tilføjer overskydende kropsfedt. Selv om den perfekte daglige måltidsplan varierer fra person til person, kan du følge nogle grundlæggende regler.
Få kalorierne rigtige
Først og fremmest skal du regne ud, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag. Ernæringsforsker Jamie McGinn foreslår at tilføje en ekstra 500 kalorier om dagen til det du spiser i øjeblikket. NASM træner coach Chris Embry er enig, og tilføjer, at hvis du for øjeblikket opretholder din vægt, vil det resultere i en 4 til 5 pund gevinst per måned. Noget mere end dette er sandsynligvis fedt gevinst. Macronæringsstoffer betyder såvel som kalorier. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at få 15-20 procent af dine daglige kalorier fra protein, 20 til 35 procent fra fedt og mindst 50 procent fra kulhydrater.
Bryde den op
Formålet med at forbruge dine kalorier og makronæringsstoffer spredes jævnt i løbet af dagen. Traditionel bodybuilding dogma dikterer at spise mindre, hyppigere måltider hele dagen, men det kan ikke være nødvendigt. Ifølge ernæringseksperter Alan Aragon og Ryan Zielonka synes dette imidlertid ikke at have nogen gavnlig virkning på kroppens sammensætning. Den bedste mulighed er at finde en måltidsfrekvens, der passer til dig. Fire måltider om dagen kan fungere godt og giver dig morgenmad, frokost, middag og et måltid før og efter træning.
En dag i livet
Antallet af kalorier og mængder protein, kulhydrat og fedt du har brug for dikterer serveringsstørrelser og mængden af mad, du kan spise. Når det er sagt, bør en solid masseforøgende måltid plan indarbejde et magert protein, nogle fuldkorncarbohydrater, frugt og grøntsager og en kilde til sundt fedt ved hvert måltid. Du kan starte din dag med røræg, canadisk bacon, helhvede toast og et stykke frugt. Til frokost, prøv en helkorns wrap eller bagel med tun, sweetcorn, oliven og en salat. Dit måltid før og efter træning kan være en protein shake med en skål havre og mere frugt og laks, blandede grøntsager og quinoa til middag.
Bevæger sig fremad
Prøv din måltidsplan i seks til otte uger for at se, hvordan det virker. Hvis du føler, at du får uønsket fedt, reducer du dit kalorieindtag lidt. Hvis du ikke lægger vægt på og bliver stærkere, øg din kalorier. Vægt træning er afgørende, hvis du ønsker at tilføje muskel i stedet for fedt. Du behøver ikke at spise de samme fødevarer hver dag. Skift mellem fjerkræ, rødt kød, fisk og mælk til protein, ris, pasta, kartofler, korn, brød og sukkerfrugter som ananas og mango til carbs, og erstatning i nødder, jordnøddesmør, olivenolie og avocado til dine fedtstoffer.
