Motion er afgørende for at miste mavefedt. Men hvis du tænker, skal du lave crunches og vendinger, der spænder på din nedre ryg, er du forkert. Spot-træning virker ikke for at fjerne fedtlag fra midten. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viste sig bare. Efter seks ugers træning af maven med to sæt på syv øvelser, fem gange om ugen, oplevede de 24 deltagere intet tab af fedt eller forandring i kroppens sammensætning.
For at tabe mavefedt, skal du omfavne aerob træning, og der er masser af muligheder, der ikke gør ondt i din bageste ryg. Du kan endda gøre højintensiv træning, som gør det bedste arbejde med at krympe bukbukken og holde din rygsøjle glad.
Middle Fat Primer
Du ved, at fedtpolstring i midten er ikke smuk, men det er heller ikke sundt. At bære for meget maven fedt, især de ting, der ligger dybt inde og omgiver dine indre organer, sætter dig i større risiko for kronisk sygdom, herunder type 2 diabetes og hjertesygdom.
At tabe fedt er en helbredt affære. Desværre kan du ikke pege på et område og træne det væk. Du skal gøre en indsats for at tabe fedt hele tiden, og din krop beslutter, hvilke butikker den udtømmer først. Heldigvis farligt er visceral mavefedt normalt en af de første til at overgive.
Hæl dit tal med kardio, vægte og kost. Fotokredit: champja / iStock / Getty Images En tobenet tilgang til motion og kost er, hvad der er nødvendigt for at tabe fedtet. Ud over øvelsesstrategierne nedenfor skal du huske at holde måltidspartierne i skak og gøre dine valg mest sunde, med begrænset indtag af sukker, raffinerede korn og mættede fedtstoffer.
Gå aerobic
Hvis du ikke allerede får mindst 150 minutter om ugen, eller ca. 30 minutter på de fleste dage, med moderat intensitetskardioaktivitet i - er det tid til at begynde at flytte. Valgmuligheder, der er lette på ryggen, inkluderer hurtig gang, pedaler en liggende cykel (en opretstående cykel kan gøre dig fleksibel fremad og forværre smerte) eller svømning. Arbejd det op til 250 minutter om ugen for at opmuntre din vægt, herunder mavefedt, til at falde hurtigere, anbefaler American College of Sports Medicine.
For virkelig at få fatet i bevægelse, fremskridt dine cardio træning til en højere intensitet. En undersøgelse offentliggjort i metabolisk syndrom og relaterede lidelser i 2009 viste, at kvinder, der brændte 1.000 ekstra kalorier om ugen ved hjælp af en intens form for motion - arbejdede på omkring 75 procent af deres maksimale hjertefrekvens - tabte mere visceralt fedt end kvinder, der brændte 1.000 ekstra kalorier ved hjælp af en lav intensitets træningsfrekvens.
Du behøver ikke at udholde rygsmerter til at arbejde hårdere - selv lave træningsmetoder kan udøves kraftigt. Du skal blot hente din pedalhastighed på cyklen eller svømme nogle af dine omgange i et hurtigere tempo.
Få løft
Abdominale specifikke øvelser kan bidrage til en stærkere kerne, som tilbyder støtte, der kan lindre smerter i lændesmerter. Husk dog, at de ikke kommer til at whittle væk din fede midten. Nogle muligheder, der ikke vil forværre din ryg, omfatter plankholdere og fuglehunde.
Modstand-træningsøvelse er dog et must i din omfattende vægttab plan. Mens det ikke brænder så mange kalorier som cardio mens du laver øvelserne, betaler det senere. Du oplever efterbrændingseffekt ved at løfte vægte, da din krop søger at reparere de nedbrudte fibre. Derefter øger den magre muskel påløbet dit overordnede stofskifte, da det kræver flere kalorier at brænde en krop med en større mængde muskelmasse.
Vægtmaskiner giver stabilitet til ryggen. Fotokredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Du kan have størst nytte af at bruge vægtmaskiner, fordi de støtter dig, når du manøvrerer vægten, hvilket betyder, at du mindre sandsynligt vil forværre din ryg som du måske, når du løfter tunge håndvægte eller løftestænger. En omfattende træning for at fuldføre to gange om ugen for et til tre sæt på otte til tolv reps omfatter følgende maskiner: brystpresse, lat pull-down, skulderpresse, siddende biceps krøller, siddende triceps forlængelser, benforlængelser og squat press.
