Når vi typisk tænker på kropsbilledproblemer, har vi tendens til at tænke på folks ønske om at være tynd. For nogle er undervægt imidlertid lige så bekymrende som at være overvægtig. En mager rump kan især lade både kvinder og mænd føle sig utilstrækkelige. Din røv får sin form primært fra gluteus maximus, en stor, rund hofte extensor muskel. Tilbring mindst 20 minutter, tre dage om ugen i uafbrudte dage, der bygger en rund, hovedretvendende bagside.
Squats
Squat er en stærk stødbukker, fordi den aktiverer gluteus maximus i en grundlæggende sammensatte øvelse. Du kan squat med en barbell over dine skuldre, håndvægte i dine hænder eller slet ingen vægt. For at lave en squat, stå lige op med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Start bevægelsen ved at skubbe dine hofter tilbage, når du bøjer knæene. Bøje din nedre ryg, mens du sidder og holder hovedet og brystet op. Når dine hofte og knæ led er på omkring 45 grader, stå op igen. Arbejde med træthed og øge antallet af reps over tid.
Step-Ups
Vedvarende træning dine ben sammen kan tillade ubalancer at udvikle sig. Step-ups giver dig mulighed for at opretholde balance ved at træne hver glute separat. Start med et trin eller en platform mellem 12 og 20 tommer høj. For at komme ind i startpositionen skal du placere en fod oven på skridtet og den anden flade på gulvet. Uden at hoppe eller skubbe af med det bageste ben, start træningen ved gradvist at skifte din vægt til din forreste fod og træde op, indtil du står på trappen. Gå tilbage til startpositionen ved at sænke dig selv i en jævn, styret bevægelse. Du afslutter et helt sæt på en fod, før du skifter, eller skifte fødder på hver gentagelse. Arbejde med træthed og øge antallet af reps over tid.
Straight Leg Deadlifts
Lette benløfter er en effektiv øvelse til at opbygge dine gluter, fordi de kræver en kraftig hofteforlængelse. For at udføre en straight ben-løftestang, stå lige op med en vægtstang eller håndvægte i dine hænder. Bøj fremad i hofterne som om du bøjer til nogen. Hold dine ben lige, men lås ikke knæene. Når din hofteforbindelse når op på 90 grader, stå op igen. Arbejde med træthed og øge antallet af reps over tid.
Spis til at vokse
Dine gluter er ligesom enhver anden muskel, fordi de har brug for protein og kalorier til at vokse. For at understøtte din træning skal du tilføje kalorier til din kost ved hjælp af magre proteiner som kyllingebryst, æggehvide og tun. Brænd dine træning med komplekse carbs som havregryn, brun ris og søde kartofler.
