Når du beslutter dig for at tabe dig, vil du have resultater nu. Disse resultater holder dig motiveret og på sporet. Men hurtigt vægttab har faldende afkast. Hvad du får i tilfredshed på kort sigt, er normalt betalt tilbage med vægt genvinde og en ultimativ overgivelse af dine mål, når du går væk fra en uholdbar kost. Et sikkert, fornuftigt vægttab som defineret af centrene for sygdomskontrol og forebyggelse er op til 2 pund pr. Uge. For mange mennesker kan selv denne sats være for aggressiv i forhold til kost- og træningsændringer, og de må muligvis afregne en 1 / 2- til 1-pund-per-ugers sats. Genkend det, uanset hvor hurtigt du slår ned og tone op, laver du en god verden for din krop.
Din hurtig vægttabguide
Kalorier er navnet på spillet, når du forsøger at tabe sig. Spis færre kalorier end du brænder, og skalaen vil reagere. Et underskud på 3.500 kalorier betyder 1 pund tabt. Et simpelt 500 til 1000 kalorier pr. Dag underskud svarer til 1 til 2 pund om ugen, forudsat at du kan mønstre nok energi og vil have magt til at gøre det. Dine kaloriebehov - som du kan finde ved hjælp af en online-regnemaskine - afhænger af din størrelse, alder, aktivitetsniveau og køn. Fra dette tal, som repræsenterer hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din vægt, skaber du et underskud med kost og motion.
For de fleste er en kost på 1.400 til 1.600 kalorier om dagen et lavt indtag. Som en generel regel, ønsker du ikke at tabe under 1200 kalorier, der forbruges dagligt med jævne mellemrum. Dette lille antal kalorier kan føre til ernæringsmæssige utilstrækkeligheder og tab af muskelmasse, der forhindrer dit stofskifte. Spise for få kalorier til at bede hurtigt vægttab er i strid med dit mål om toning op.
Den bedste måde at skabe et kalorieunderskud på er at kombinere kost og motion. En undersøgelse offentliggjort i fedme i 2012 viste, at livsstilsændringer kombinerer kost og motion fremmet den største ændring i kropsvægt og fedtindhold hos postmenopausale kvinder. For unge kvinder og alle mænd er denne metode også ret effektiv.
Rimelig kosttilskud
Fad kostvaner, der foreslår at du lever på juice eller minuscule portioner af mad hver dag er ikke din bedste løsning. Du kan opleve hurtige resultater, men regimet er så restriktivt, at det ikke er sandsynligt at holde fast. At miste en hastighed hurtigere end 3 pund pr. Uge efter de første par uger sætter dig også i større risiko for at udvikle gallesten. At hoppe over måltider kan lade dig føle sig ekstraordinært sulten, så du binge ved den næste mulighed, hvilket får vægten til at genvinde.
I stedet planlægge for tre måltider om dagen og eventuelt en eller to snacks. Dine delstørrelser ved måltider afhænger af dit daglige kalorieindtagstillaeg, men vil indeholde magert protein, fuldkorn og grøntsager. Fyld din tallerken med ca. en fjerdedel af hele korn, som vild ris eller byg og et magert protein, såsom grillet kylling eller broiled rejer. Fyld resten af tallerkenen med kalorier, fibrøse grøntsager, som grønne grøntsager.
Proteins betydning i Toning Up
At miste fedt og fastholde, eller bygge, muskler skaber et stærkt, tonet udseende. Hvis du opretter for stort af et kaloriforbrug, kan din krop dyppe ind i dine magre massebutikker for at finde brændstof. Du vil miste den værdifulde muskel, du vil vokse og vedligeholde. Et papir udgivet i et 2006-udgave af sportsmedicin bemærker, at taber magert muskelmasse, mens man forsøger at reducere kalorier, forhindrer hele vægttabsprocessen.
Tæller tab af muskel ved at øge dit proteinindtag, da du skaber et totalt underskud i kalorier. Proteinrige men vægttabsvenlige snacks omfatter cottageost, hårdkogte æg, delikød, lavmælkost, græsk yoghurt, dåse tun og valleproteinpulver.
Øvelse at tabe sig og blive tonet
Kardiovaskulær træning hjælper dig med at trimme ned ved at brænde ekstra kalorier. Gå i mindst 250 minutter om ugen med moderat intensitetsarbejde, som f.eks. Hurtige vandreture eller svømmende omgange. Selvom dette arbejde vil hjælpe dig med at udgyde overskydende fedt og styrke dit hjerte-åndedrætssystem, vil det ikke bygge tonen i dine muskler, som du er ude efter.
Styrketræning hjælper dig med at blive slankere og stærkere. Selvom du ikke er efter en bodybuilder's fysik, skal du stadig slå vægtene. Træn alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen med et sæt på otte til tolv gentagelser på et vægtniveau, der føles udfordrende men gennemførligt. Når en serie på 12 gentagelser er let, øger du din vægt og antallet af sæt. Hvile 30 til 60 sekunder mellem sæt.
Vælg multijoint bevægelser som squats, presses, pulls og lunges for at arbejde den største mængde muskler og forbrænde de fleste kalorier ved hver træning. At opbygge muskler øger også din hvilende metaboliske hastighed. Efterlad mindst 48 timer mellem arbejdsspecifikke muskelgrupper for at muliggøre opsving og reparation.
Ændringer i din muskel udseende sker ikke over natten. Det kan tage flere uger eller måneder at bemærke væsentlige ændringer i tone.
