Med forskellige navne og anbefalinger kan lav-carb diæter måske se forvirrende på overfladen. Det grundlæggende er dog det samme: Mens du ikke tæller kalorier på disse kostvaner, begrænser du typen og mængden af kulhydratholdige fødevarer, du spiser dagligt. En af de mest kendte lav-carb planer, Atkins Diet, har en "induktions" periode - de første to eller flere uger, hvor du spiser rigeligt med protein og fedt sammen med meget få kulhydrater for at starte hurtig vægt tab.
Basis for lavkarbidinduktion
Den klassiske Atkins Diet - nu kaldet Atkins 20 ™ - består af fire faser, hver gradvis mindre streng. Fase 1, også kaldet "induktion", tager mindst to uger, men kan vare så længe du har brug for at komme inden for 15 pund af din målvægt. I denne første fase spiser du protein og fedt til mæthed, men forbruge så få kulhydrater, at din krop begynder at brænde fedt, hvilket udløser vægttab.
Under induktion anbefaler Atkins at sigte på 20 gram nettocarbs daglig, hvoraf 12-15 skal komme fra planens liste over "foundation vegetables". Du beregner netcarbs på en af to måder. For fødevarer som grøntsager og nødder trækker du madens gram fiber - som ikke bidrager til vægtforøgelse - fra dets samlede gram kulhydrater. For sukkerfri mad sødet med sukkeralkohol henvises til næringsfaktalisten på pakken og trækker gram sukkeralkohol ud af den samlede carb-tælling.
Carbs List
Atkins giver en omfattende liste over grundgrøntsager, de fleste med færre end 3 netto kulhydrater pr. Portion, så du har et bredt udvalg at vælge imellem hver dag. Listen indeholder grønne grøntsager som rå salat, arugula, watercress, escarole og spinat, og kogte bok choy, grønt greens, sukkerroer greens, collards, schweizisk chard og kale. Tilladte grønne grøntsager omfatter broccoli, okra, selleri, peberfrugter, kål, courgette, asparges, spire, sneer og agurk. Andre grøntsager, der falder under rubrikken "Fundament", er oliven, aubergine, scallions, gul squash, svampe, tomater, hvidløg, fennikel, radiser, artiskok, rød og hvidløg, rabarber og jicama.
I fase 1 skal du også være opmærksom på serveringsstørrelsen for hver af disse, som varierer med grøntsager. Kogte og rågrøntsager er generelt 1/2 kop, men fødevarer som oliven og kirsebærtomater har individuelle tællinger. Bemærk at nogle tilladte grøntsager er betydeligt højere i netcarbs; 1/2 kop kogt tomat, for eksempel giver 9 gram.
Hvis din induktionsperiode varer længere end to uger, giver Atkins dig mulighed for at indarbejde en lille mængde nødder og frø - ikke mere end 3 gram netcarbs - i stedet for nogle grundplanter.
Vær opmærksom på, at frugter og saft, bælgfrugter og mejeriprodukter som yoghurt og cottage cheese ikke er tilladt indtil fase 2 af Atkins-diætet, og stivelsesholdige grøntsager og korn er grænser indtil fase tre.
Protein Liste
I løbet af de fire faser opfordrer Atkins til at spise kvalitetsprotein i form af kød, fisk, fjerkræ og æg - de fleste af disse fødevarer indeholder heller ingen carbs eller en ubetydelig mængde. Planen laver nogle få undtagelser: Østers og muslinger er højere i carbs, så Atkins anbefaler at begrænse dig til 4 ounce om dagen. Derudover kan forarbejdet kød, bacon og skinke blive helbredt med sukker, hvilket er en carb, så planen anbefaler også at begrænse disse. Hvis du lægger brød på dit kød eller fisk, vil du også føje til carb-tællingen, så bage, grill eller broil dit protein med urter og krydderier i stedet - hvoraf nogle har nul netcarbs - for de bedste resultater.
Fedt og olier Liste
Smør, majones uden sukker, vegetabilske olier og olivenolie er alle tilladt under induktion, i den anbefalede serveringsstørrelse på 1 spiseskefuld. Ost indeholder ca. 1 gram kulhydrater pr. Ounce, så planen råder dig til at holde fast med kun 3 til 4 ounce om dagen. En ounce handler om størrelsen af en 1-tommers terning. Imidlertid er ingen mozzarella eller cottage cheese tilladt indtil fase to.
Andet tilladt mad og drikkevarer
Hvis du forkæler dig selv med en grøn salat med fundament grøntsager og protein, kan du bruge 1 til 2 spiseskefulde dressing. Planen fastslår, at enhver tilberedt dressing uden tilsat sukker og færre end 2 gram nettocarbs pr. Portion er tilladt At lave din egen fra bunden er den bedste chance, fordi du styrer ingredienserne.
Tilladte drikkevarer under induktion omfatter klar bouillon, kaffe og te, club soda og seltzer, kost soda og ulavet soja eller mandelmælk. Begræns dit lys eller tunge cremeindtag til 3 spsk om dagen. Planen foreslår at drikke mindst otte glas vand om dagen, uanset om det er filtreret, forår, mineral eller tryk. Men hold din brug af aromaer som citron eller limejuice, som indeholder carbs, til 3 spiseskefulde dagligt.
