Det første sted, som de fleste mennesker vender sig til, når de søger at øge deres muskelmasse, er enten en modstandsmaskine eller en slags fri vægt, såsom en håndvægt eller barbell. Hvis du bruger dette udstyr, er det en sikker måde at beskatte dine muskler på og få dem til at vokse, men du kan også lave utrolige fremskridt med din egen kropsvægt.
Push-up er en kropsvægt øvelse, der specifikt mål på brystet, skuldre og triceps muskler. Det er en af de bedste kropsvægt øvelser, hvis du søger at få muskelmasse, fordi der er så mange forskellige variationer, som du kan bruge til at holde skubbe dine muskler.
Omhyggeligt arbejde betyder, at overarbejde, du skrider frem fra en push-up med dine knæ på jorden til en imponerende enhånds push-up med ekstra vægt på ryggen. Hvis du ønsker at få muskelmasse, er det vigtigt, at du kan holde træningen mere vanskelig at tvinge musklerne til at fortsætte med at vokse og tilpasse sig.
Sådan får du muskler
At opnå muskelmasse kan være en vanskelig proces. Du er nødt til at understrege muskelen og derefter give den den rette næringsstoffer for at hjælpe den med at genopbygge. Det lyder simpelt nok, men at gøre arbejdet kan være meget svært! Skubbe dine muskler til det punkt, de vil vokse, bliver vanskeligere over tid, efterhånden som din krop tilpasser træningen, så det er vigtigt at gradvist gøre dine træningsproblemer mere udfordrende.
Fremskyndelse af push-up
For fortsat at udfordre dine muskler med push-up skal du fortsætte med at gøre push-up vanskeligere. Udfør push-ups fra knæene, fra en standard plank, med en vægt på ryggen eller en-bevæbnet. For at vælge den rigtige type push-up, bedøm det med mængden af gentagelser, som du kan gøre.
Ændring af overfladen, som du gør push-ups kan også ændre, ifølge en lille undersøgelse fra Wichita State University. De fandt ud af, at push-ups med hænder på en BOSU-bold var vanskeligere end regelmæssige push-ups, men det var vanskeligere at udføre push-ups med dine fødder på en bænk, og hænderne på jorden var vanskeligere end med hænderne på BOSU-bolden.
Enarmede push-ups er imponerende at sige mildt. Fotokredit: Astarot / iStock / Getty Images Typisk gør folk, der forsøger at få muskler, øvelser, som giver dem mulighed for at gøre 10 til 20 gentagelser. I dette gentagelsesområde er øvelsen vanskelig nok til, at du ikke kan gøre en meget høj gentagelse, men let nok til at du kan bruge ordentlig form og spænde muskelen tilstrækkeligt. For at få muskelmasse skal øvelsen være vanskelig nok, at det ikke er en udholdenhedsøvelse, som normalt anses for at være over 20 gentagelser.
Måling Progress
Start din push-up træning ved at gøre så lidt arbejde som muligt, mens du stadig får resultater. Mål hvor meget muskelmasse du vinder ved at kigge i spejlet eller bruge et målebånd for at få et konkret tal for størrelsen på dine arme, bryst og skuldre.
Når du har bemærket, at du ikke får mere muskler, kan du enten øge sværhedsgraden af dine push-ups, øge mængden af sæt, du gør per træning eller øge antallet af dage om ugen, som du laver en push-up træning. Men hvis du ikke ser fremskridt med det samme, ikke panik, viser en undersøgelse fra Journal of Applied Physiology i 2007, at det kan tage op til tre ugers træning for dine muskler at begynde at vokse.
Konklusion
Det sidste stykke af puslespillet er at genopbygge musklen, som du har skadet, mens du laver push-ups. For at genoprette og opbygge nyt muskelvæv, skal du forbruge protein. En undersøgelse fra 2004 offentliggjort i Nutrition00100-5 / abstract) tyder på, at du ikke har brug for meget - kun 12-15 procent af dine kalorier, for dagen skal komme fra protein for at få fordelene ved muskelopbygningen. Ved at kombinere din push-up træning med korrekt ernæring hjælper du med at få muskelmasse i de vigtigste områder, som push-up fungerer - brystet, skuldre og triceps.
