Mange mænd forsømmer benene og strøerne til fordel for at træne "spejlet" musklerne, som f.eks. Arme, bryst og skuldre. Træning af de store og ofte oversete muskler i ben og rump hjælper med at forbrænde fedt og kan gøre så meget for at bygge overkropsmasse som enhver anden øvelse, hvis ikke mere. Tilføj disse øvelser til din rutine for at opbygge quadriceps, hamstrings og gluteus maximus, som udgør benene og røvene.
Squats
Barbell squats bygge benene og butt bedre end nogen anden øvelse, ifølge "3-D Muscle Building" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman. Med hænder skulderbredde fra hinanden, gribe en barbell placeret mellem på øverste ryg, du sidder ned som om du sidder på en usynlig afføring. Efter nedstigning til hvor de øverste ben er parallelle med gulvet eller lige under, vender du tilbage til stående stilling uden at låse knæene øverst. Alternativer til squats er hack squats, front squats maskine squats eller dumbbell squats.
dødløft
Deadlifts ligner en omvendt squat, kun stangen starter på jorden mod dine skind, og du løfter den med et forskudt greb (en håndflade op og den anden ned) fra et "dødt" stop, der slutter op omkring midt på låret. For at udføre en dealift, stå med dine fødder under barbell, bøj dine hofter og knæ, læg din krop i en dyb squat og tag fat i baren, skulderbredden fra hinanden. Mens du holder ryggen lige og løber op, kører gennem dine hæle, forlænger dine hofter og knæ og trækker stangen op, når du vender tilbage til en stående stilling. Omvendt løftens rækkefølge for at sænke stangen til gulvet. Forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman siger, at deadlifts arbejder næsten 80 procent af kroppen, herunder de kraftige muskler i ben og røv.
Benpresser
Benpresser er et rimeligt alternativ til dem, der ikke kan udføre squats eller deadlifts korrekt på grund af lavere rygskader. De retter sig mod musklerne i benene og ryggen, men benpresser lægger større vægt på hip flexor musklerne, ifølge "" 3-D Muscle Building ". Benpresser udføres typisk, mens de sidder på en speciel øvelsesmaskine. For at lave en benpress skal du sidde med ryggen mod den polstrede rygstøtte. Hold på håndtagene på maskinens sider og sæt dine fødder fladt på platformen. Forlæng dine knæ og skub platformen væk fra din krop og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Forfatterne anbefaler at du undgår at låse dine knæ for at holde kontinuerlig spænding på dine ben.
lunges
Lunges gør en anden kraftig tilføjelse til en ben træning. Du kan bruge en vægtstang, håndvægte eller selvspottende Smith-maskine til at udføre lunges. Det er vigtigt at starte lys, fordi lunges skaber en intens sammentrækning i musklerne i ben og rumpen. For at udføre dumbbell lunges, hold vægt i hver hånd og placere dine arme lige ved dine sider. Alternerende ben, en ad gangen, lunge fremad, så langt som det er behageligt og sænk din krop mod gulvet, mens du holder knæene bag tæerne. Når dit øvre ben når pointet parallelt med gulvet, skal du forlænge dit forbens hofte og knæ for at komme tilbage til en stående stilling. Når du går med lunges, tager du lige så mange skridt med hvert ben i en retning, hvil et øjeblik og vend tilbage til dit oprindelige startsted ved at lunke tilbage i den anden retning.
