Uanset om du vil gå ned i vægt, tabe sig eller opretholde din nuværende vægt, skal du vide, hvor mange kalorier du skal spise dagligt. For at beregne dette skal du vide, hvor mange kalorier du brænder hver dag, mens du hviler og under fysisk aktivitet. Mark D. Mifflin og kolleger udgav en artikel i et 1990-udgave af "The American Journal of Clinical Nutrition", der giver formler til disse beregninger. Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du skal bruge for at nå dit mål, skal du blot overvåge dit daglige mad og drikkeindtag nøje.
Trin 1
Væg dig selv i pund på en pålidelig skala. Konverter din vægt til kilo ved at gange din vægt i pund med 0,4536. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, formere 150 med 0,4536 for at få 68 kilo.
Trin 2
Mål din højde i tommer. Konverter din højde til centimeter ved at gange din højde i tommer med 2,54. For eksempel, hvis du er 66 inches høj, multiplicer du 66 med 2,54 for at få 168 centimeter.
Trin 3
Beregn dine hvilepostudgifter - de kalorier du brænder om dagen mens du hviler - ved hjælp af følgende formel, hvis du er kvinde:
(10 vægt i kg) + (6,25? Højde i centimeter) - (5 år i år) - 161;
eller denne formel, hvis du er mandlig:
(10 vægt i kg) + (6,25? Højde i centimeter) - (5 år i år) + 5.
Hvis du f.eks. Er en 40-årig kvinde, bruger du vægten og højden ovenfra, er din hvileproduktionsudgifter lig med (10? 68) + (6.25? 168) - (5? 40) - 161, hvilket kommer til 1.769 kalorier pr. Dag.
Trin 4
Multiplicere dine hvilepostudgifter med en fysisk aktivitetsfaktor til at beregne dine samlede energiforbrug. Hvis du træner mindre end tre gange om ugen, skal du bruge 1,12 for din fysiske aktivitetsfaktor, hvis du er kvinde og 1.11 hvis du er mand, ifølge Heather Fink, Lisa Burgoon og Alan Mikesky, forfattere til "Praktiske anvendelser i sportsnæring". du træner tre til fem gange om ugen, bruger 1,27 hvis du er kvinde og 1,25 hvis du er mandlig; og hvis du træner mere end fem gange om ugen, skal du bruge 1,45 hvis du er kvinde og 1,48 hvis du er mandlig.
Hvis du bruger det samme eksempel, hvis du træner tre til fem gange om ugen, svarer din samlede energiforbrug til 1.769? 1,27 eller 2,247 kalorier om dagen, hvilket er antallet af kalorier, du skal spise for at opretholde din vægt på 150 pund.
Trin 5
Subtrahere 500 til 1.000 kalorier fra din samlede energiforbrug, hvis du vil miste ca. 1-2 lb om ugen, ifølge William McArdle, Frank Katch og Victor Katch, forfattere til "Sports and Exercise Nutrition." Omvendt skal du tilføje 500 til 100 kalorier til din samlede energiforbrug, hvis du ønsker at få 1 til 2 pund om ugen. Derfor, hvis du ønsker at tabe 1 til 2 pund pr. Uge, skal du spise mellem 1.247 og 1.747 kalorier om dagen.
Tips
- Spis mellem 45 procent og 65 procent af dine kalorier fra kulhydratfødekilder, 20 procent til 35 procent fra fede fødekilder og 10 procent til 35 procent fra proteinfødekilder, ifølge U.S. Department of Health and Human Services.
