Creatine hjælper med at give den energi, dine muskler har brug for til dagligdags aktiviteter. Det leverer også den ekstra spurt af energi, der opretholder og øger muskelkraft under højintensiv træning. Kød er et godt valg for at tilføje til dine butikker af kreatin. Ud over at indeholde naturlig kreatin har den de aminosyrer, din krop har brug for til at producere sin egen forsyning.
Kreatinoversigt
Din krop producerer kreatin fra tre aminosyrer - arginin, glycin og methionin - så gemmes det i muskler, hvor det kan omdannes til fosfocreatin og bruges til energi. Den mængde kreatin, du kan gemme, afhænger af din samlede muskelmasse. Når du øger mængden af diæt kreatin, kan du øge indholdet af fosfocreatin i dine muskler, hvilket hjælper med at forbedre atletisk ydeevne, ifølge en gennemgang i oktober 2014-udgaven af "Sportsmedicin." For at øge præstationen bruger atleter ofte kosttilskud og Følg en kreatin-indlæsning regime.
Kreatin i kød
Kød er en af de primære kilder til kreatin. Oksekød har ca. 5 gram kreatin for hver 2,5 pund kød, ifølge Iowa State University Extension. Du får også omtrent det samme beløb fra svinekød. Da 2,5 pund kød er nok til 13 portioner, har en 3-ounce serving af oksekød ca. 0,4 gram kreatin. Som en generel retningslinje har enhver form for ubehandlet muskelkød 3 gram til 6 gram kreatin pr. 2,5 pund kød. Oksekød og kylling mister ca. 5 procent af deres samlede kreatin, når de er kogte, medmindre de koges eller stuves. Når kødet er braiseret i lang tid, kan du miste så meget som 30 procent af kreatinen.
Andre dyrekilder
Ud over oksekød, kylling og svinekød er dine andre valg for kreatinholdige fødevarer vildt og fisk. Wild game er en af de rigeste kilder, rapporterer University of Maryland Medical Center. Mængden af kreatin i fisk varierer. Nogle typer fisk, som tun, laks og torsk, har omtrent samme mængde kreatin som du får fra oksekød. Sild er et bedre valg, fordi det kan få dobbelt så stort som andre fisk og kød. På den anden side indeholder rejer knap et spor af kreatin, ifølge University of Oregon.
Indtagelsesretningslinjer
Din krop har brug for ca. 2 gram kreatin dagligt bare for at udføre normale aktiviteter, ifølge University of Oregon. En typisk amerikansk kost, der indeholder kød, giver 1 gram til 2 gram kreatin hver dag. Da kreatin findes i samme animalske proteiner, som også leverer de nødvendige aminosyrer til syntetisering af forbindelsen, er den bedste måde at være sikker på, at du får den mængde, du har brug for, at forbruge dit anbefalede daglige protein fra magert kød, fjerkræ og fisk. For kvinder betyder det at få 46 gram protein dagligt, mens mænd har brug for 56 gram.
