At have overskydende mavefedt kan øge risikoen for alvorlige sygdomme, såsom hjertesygdomme, højt blodtryk, nogle kræftformer, diabetes, slagtilfælde, højt kolesteroltal og metaboliske syndromer. En kombination af taktik, der omfatter træning, diæt og livsstilsændring, kan reducere mavefedt og mindske risikoen for døden tidligt. Få din læge godkendelse, inden du begynder en ny øvelsesrutine eller diæt.
Trin 1
Formålet med at få mindst 60 minutter med moderat eller kraftig intensitet aerob træning tre til fem dage hver uge for at øge dine chancer for at tabe fedt. Prøv at gå, løbe, danse, cykle eller svømme for at forbrænde overskydende kalorier. Udfør kredsløbstræning. Udpeg op til otte stationer rundt i dit hjem med sæt håndvægte, en trappe, en øvelsesmåtte og et klart rum på gulvet. Alternativ mellem stationer, der udfører korte, tre minutters kæmper med kardio- og styrketræning i alt i alt 30 minutter.
Trin 2
Engagere i styrke eller modstandstræning to eller flere dage hver uge, der er målrettet mod hver muskelgruppe. Brug håndvægte, kettlebells, kabelrulle-maskiner på dit fitnesscenter eller brug din egen kropsvægt som modstand. Start med den højeste vægt, du kan løfte komfortabelt og sigte på at udføre et sæt af otte til 10 reps af hver øvelse. Arbejd dig op for at tilføje flere sæt og en højere vægt over tid. Modstandstræning vil opbygge muskler og øge dit fedtforbrændingspotentiale op til et par timer efter din træning.
Trin 3
Styr og tone dine abdominale muskler - obliques, rectus abdominus og transversus - ved at udføre grundlæggende øvelser, såsom crunches på en øvelse bold eller cykel manøvre. Du vil ikke brænde fedtet ud af din mave ved at gøre disse øvelser, men du vil toning musklerne. Når du har deltaget i de nødvendige kardio- og styrketræningstrin for faktisk at reducere fedt, begynder du at lægge mærke til definitionen på forsiden af din mave.
Trin 4
Spis en sund kost fuld af frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og magert kød. Brug en daglig kalorieregningsberegner til at hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise baseret på din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau. At skabe et kalorieunderskud, mens du forsøger at tabe sig, er effektiv, men ikke på bekostning af dine ernæringsmæssige behov. Hvis dine aktiviteter for en bestemt dag er mere anstrengende, skal du forbruge flere kalorier.
Trin 5
Forøg mængden af daglig fysisk aktivitet, du får for at forbrænde kalorier og tabe overskydende mavefedt. Tag trappen i stedet for elevatoren, parker længere væk fra bygningen på arbejdspladsen eller når du løber ærinder for at øge din vandring - du kan også vakuum en ekstra dag hver uge eller starte en have.
Trin 6
Reducer dit alkoholforbrug. Alkohol øger de kalorier du tager i og kan gøre det sværere for dig at tabe mavefedt og måske endda få dig til at blive fedt. Hvis du drikker, gør det moderat.
Tips
- Du kan holde øje med, om du har for meget mavefedt ved at måle din talje regelmæssigt eller ej. Kvinder med en midje omkreds på 35 eller flere inches og mænd med en omkreds på over 40 tommer anses for at have overskydende mavefedt.
