Superset træning maksimere dine resultater, hvilket øger din muskel gevinster to gange. Uanset om du forsøger at få mere definition i dine muskler lige før en stor konkurrence, eller hvis du bare vil have hjælp til at opbygge mere muskelmasse, er supersets en af dine mest effektive muligheder. Hvis dine skuldre, biceps og ryg er de nøgleområder, du er fokuseret på, har du brug for de rigtige øvelser og træningsplaner for at få de resultater, du er efter.
Arbejde de rigtige muskler
Når du vil målrette bestemte områder af din krop og få store muskelgevinster, er det vigtigt at være sikker på at du arbejder de rigtige muskler. Deltoiderne udgør skuldrene, mens biceps muskler sidder foran på dine overarme. Bagsiden består primært af trapezius muskel, en stor, trekantet formet muskel i overkroppen, med latissimus dorsi som den største muskel i bagenden.
Supersets for skuldre
For at opbygge store deltoider skal du inkludere barbell oprejst række i din træning regime. Med en smal holdning står du med dine arme forlænget lige ned og holder en barbell med et overgrebet. Træk stangen op til din hals, så armene er bøjede og vinkelret på gulvet. Gå tilbage til din startposition. Andre målrettede skulderøvelser omfatter dumbbell overhead pressen og militær pressen. Gør tre til fem sæt med seks til 12 reps for hver øvelse.
Byg dine biceps
Barbell krøller er en af de mest effektive øvelser til opbygning af biceps. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden, arme ned foran dig, hånd i et håndgreb på en barbell. Flex dine arme ved albuerne, hæv baren op til brystet, og sænk den derefter tilbage til startpositionen for en rep. Inkluder også prædikerkrøller og barbell træk krøller som en del af din træning. Udfør tre sæt på otte til 10 reps af hver øvelse.
Big Back Gains
For at arbejde med musklerne i ryggen, skal du omfatte bøjede rækker, chin-ups og barbell shrugs i din superset træning. For at udføre en barbell shrug, stå med en smal holdning, holde en barbell så det hviler foran dine lår, hænder med et overhånd eller blandet greb. Hold ryggen lige og skubbe dine skuldre op, hæv dem så højt som muligt, mens du holder dine arme fuldt ud. Sænk dine skuldre ned for en rep og gentag. Udfør tre sæt med 12 reps for hver øvelse.
Maksimere dine resultater
Hold altid den rette form fra start til slut med hver øvelse, og kun øge vægten, når du ikke længere føler dig udfordret, fordi dine muskler har tilpasset den aktuelle vægt. Selvom du er fokuseret på disse specifikke områder af din krop, skal du ikke glemme at inkludere nok øvelser til at arbejde de andre store muskelgrupper i din krop også eller i det mindste et par til underkroppen. Ellers kan du potentielt lægge dig i fare for sundhedsmæssige problemer som styrke ubalancer og postural vanskeligheder, advarer American Council on Exercise.
Hold dig til Superset-reglerne
Udfør din træning mindst tre til fire gange om ugen for store gevinster, i ikke-på hinanden følgende dage, når det er muligt, for at give dine muskler en tiltrængt hviletid i mellem træningene. Du vil have øget intensitet med en superset workout i modsætning til en regelmæssig træningstræning, så du kan minimere din hviletid mellem sæt under din træning. Glem ikke at spise rigtigt for at give din krop den energi, det har brug for for at gøre det gennem disse krævende træningsprogrammer, især ved at fodre din krop en tilstrækkelig mængde protein og carbs efter en træning, rådgiver Muscle & Fitness.
