Ønsker at holde din mave stærk under graviditeten er vigtig, men hvordan du gør det er vigtigere (både for dig og din nye lille). Men inden du tager fat på hvilke ab øvelser, du burde (og bør ikke) gøre som dit lille bundt vokser, er det vigtigt at begynde med at forstå mere om dine dybe kernemuskler.
Dine dybe kerne muskler spiller en central rolle i korrekt styrkelse af dine ab muskler. Som graviditeten skrider frem, kan de hjælpe dig:
- Føl dig bedre under graviditeten
- Forbedre din kropsholdning
- Minimer smerter og smerter
- Forkort leveringstiden
- Fremskynde postpartum opsving
Styr din abs fra indefra
Dine kegler skulle ikke lige inddrage dine bækkenbundsmuskler. En undersøgelse fra 2002 offentliggjort i International Urogynecology Journal og Pelvic Floor Dysfunction viste, at når du aktiverer dine bækkenbundsmuskler (som du gør med kegler), aktiverer du også flere understøttende muskler i din dybe kerne.
Dine dybe kerne muskler omfatter:
- Pelvic floor muskler (tænkegler)
- Transversale mave (tænk nedre mave)
- Multifid (lav ryg)
- Membran (muskel involveret i vejrtrækning)
Alle disse muskler skal arbejde sammen for at opnå den optimale funktion af din kerne. Dette omsætter til dine abdominale øvelser under graviditeten. Tænk "forsigtigt kramme din baby mens du forlænger dig gennem toppen af dit hoved."
Følg vejret for at engagere din abs sikkert og effektivt. Fotokredit: kjekol / iStock / Getty Images Korrekt engagere din dybe kerne
Når du går i indgreb med din dybe kerne korrekt, skal du føle en meget let kerneforbindelse, men stadig være i stand til at trække vejret dybt. Ved at holde denne lys dyb kerneforbindelse kan hjælpe med at styrke din kerne hver dag.
Start hver øvelse du gør med denne dybgående aktivering for at styrke dine abdominals under graviditeten. Dette kan også bidrage til at minimere sværhedsgraden af diastase recti (abdominal separation) under graviditeten og forbedre helingen efter babyen.
HVORDAN GØR MAN DET:
- Inhalér for at slappe af i bækkenbundens muskler, mens du trækker vejret ud i dine sider og tilbage (afslapning er nøglen til korrekt aktivering på din næste udånding).
- Udån for at indlede "gnidning op" din bækkenbund og nedre mave. Forlæng dig gennem toppen af dit hoved. Som Julie Wiebe, siger bækkenbund PT specialist: "Blæs før du går", hvilket betyder at du begynder at udånde for let at rekruttere dine dybe kerne muskler.
Sæt altid dig og din babys velvære foran seks-pack abs. Fotokredit: UberImages / iStock / Getty Images Andre ab-øvelser, der generelt er sikre
Før du begynder et træningsprogram (især hvis du er gravid), skal du altid konsultere din læge. For at finde ud af mere om sikkerheden ved motion under graviditeten, skal du tjekke ACOG.org.
Lyt til din krop, fokus på din dybe kerneforbindelse og modificer øvelser som din graviditet skrider frem. Her er nogle øvelser at starte med (givet læge godkendelse, selvfølgelig):
- Squats (engagere din abs / bækkenbundsmuskler som beskrevet ovenfor)
- Cat Cow udgør
- Bird-Dog
- Single-leg kickbacks (på alle fire)
- Glute bro (1. trimester og 2. og 3. trimester hvis du føler dig okay liggende på ryggen)
- Stående rotationsøvelser (sørg for at holde vægten lav og drej dine hofter med dig)
- Stående eller siddende bækkenfliser
Ab øvelser at undgå under graviditet
Under din graviditet (især de senere måneder), undgå øvelser, der skaber for meget intra-abdominal tryk, såsom crunches, deadlifts, jogging, og endda nogle yoga udgør.
At lægge for meget stress på dine abdominals under graviditeten kan øge sværhedsgraden af diastase recti og abdominal brok og gøre det udfordrende at aktivere dine dybe kerne muskler ordentligt.
3 spørgsmål til at spørge dig selv om en øvelse
Alles kroppe er forskellige. Mens nogle gravide kvinder kan fortsætte med at udføre mere udfordrende øvelser under graviditeten, kan andre ikke. Det er vigtigt at lytte til din krop, og graviditet er ikke på tide at presse for ekstremt. Før du laver en bestemt øvelse, spørg dig selv:
- Kan du aktivere din dybe kerne under denne øvelse?
- Oplever du nogen lækage der nede? (Dette er et tegn på, at øvelsen lægger for meget stress på bækkenbunden.)
- Kan du se nogen koning i din mave? (Dette er når din mave skaber mere af en kegle eller højderyg form ned i midten i modsætning til en flot, glat, rund mave. Dette angiver for meget intra-abdominal tryk.)
