Du har få pund til at tabe, men klatring af trappen giver dig afløb - og din militære fitness test, en varm dato eller din high school reunion er kun 10 dage væk. At komme ind i tip-top form er simpelthen ikke muligt på så kort tid. I løbet af 10 dage kan du sikkert tabe et pund eller to, måske tre, men du kan ikke opbygge en masse udholdenhed eller betydelig muskel. Hvad du kan gøre er at hoppe starte et program, der hjælper dig med at føle dig bedre og se sundere ud, så når den næste test eller hot date ruller rundt, er du klar.
Forbedre din kardiovaskulære fitness
At opbygge hjerte-kar-fitness betyder et sundere hjerte, et stærkere åndedrætssystem og større udholdenhed. Du skal bruge otte til tolv uger med mindst tre træning om ugen i 30 minutter eller mere for at øge din aerob kapacitet betydeligt. At have større aerob kapacitet betyder, at du kan arbejde hårdere i længere tid, før du viser tegn på træthed.
Hvis du er ny til at udøve eller vende tilbage efter en hiatus, kan du føle en forskel med kun 15 minutters moderat intensitetsaktivitet udført hver anden dag i løbet af de 10 dage. I løbet af de sidste par træningstider øges varigheden, så du inden for få måneder kan arbejde op til retningslinjerne for Centers for Disease Control and Prevention på mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetskort. Men øg ikke din træningstid med mere end 10 til 20 procent hver uge, da dette vil øge din chance for skade.
Kom stærkere om 10 dage
At opbygge nok muskler til at se større ud og føle sig stærkere vil ikke ske om 10 dage. Den mest muskel du kan få i en uge er ca. 1/2 pund, og det er med samordnet indsats, som omfatter tunge vægte og ekstra kalorier. Hvis du starter, kan du bygge relativ styrke ret hurtigt, og du kan se forskelle i muskeltonen inden for få uger. Men 10 dage er muligvis ikke tilstrækkelig tid til, at sådanne resultater kan ses af andre end dig.
Kick-start vægt træning, ved hjælp af kropsvægt øvelser og maskiner, som hjælper med at opretholde din form, især i løbet af den første uge eller to. Adresse til alle de store muskelgrupper med sammensatte eller multi-joint øvelser som squats, lunges, brystpresser, bicep krøller, skulderløftninger, tricep extensions, rækker og crunches.
Gør et sæt på otte til tolv gentagelser. Efter 10 dage, fremskridt til frie vægte, med vejledning fra en fitness professionel, og brug tyngre vægte, når 12 gentagelser er gennemførlige. For større gevinster øges antallet af sæt og øger vægten over tid.
Må ikke styrke træne hver dag i de 10 dage og håber at se resultater. Du vil risikere skade, og du giver ikke din krop tid til hvile og genopretning. Styrketræning bryder ned muskelfibre, og hvis du ikke giver musklerne tid til at reparere, kan de ikke vokse stærkere. Arbejd dine muskler på uafbrudte dage - højst tre sessioner om ugen.
Opbygning af større fitness niveauer
Når du først har etableret en kardiovaskulær base i flere måneder, vil du udøve oftere og med højere intensitet give større sundhedsmæssige fordele. Hvis du allerede træner moderat, skal du køre din fitness ved at tilføje interval træning til to eller tre af dine cardio træningstimer i løbet af de 10 dage. Dette indebærer vekslende korte sporer af højintensitetsarbejde med lavere intensitetsarbejde, som skiftende 30 sekunder sprint med 30 sekunders gang.
For at forbedre dit fitnessniveau skal din cellulære struktur og muskelhukommelse tilpasse sig, hvilket tager flere uger. Undgå at gøre din træning længere og mere intens i løbet af de 10 dage, da det øger din chancen for skade. Vælg kun en variabel for at ændre hver uge. For eksempel kan du øge intensiteten i løbet af din træning, eller du kan træne på samme intensitet, men tilføje 5 til 10 minutter til din træningstid. Hvis du forsøger at udøve hver dag ved en all-out-indsats, øges risikoen for skade eller udbrændthed, og det vil ikke gøre det muligt for din fitness at udvikle sig.
At deltage i et beskedent styrketræningsprogram for at få dig stærkere og i ægte "form" vil tage mere end 10 dage. Dine gevinster aftager som din krop bliver vant til at træne ud, så du kan kræve nye øvelser eller behøver at udføre dem i en anden rækkefølge for at opleve et ægte fitness gennembrud. For eksempel kan et kredsløb, hvor du udfører otte til 10 øvelser i hurtig rækkefølge for en eller flere runder, en måde at blande din vægt træning på.
Opryd din kost om 10 dage
En 10-dages oprydning til din kost kan gøre vidundere, så du kan føle dig bedre og nyde et højere fitnessniveau. Eliminer forarbejdede fødevarer som hvidt brød, sodavand, chips, kornstænger og slik. Ved mad, spring den hvide ris, pasta og fede stykker af kød.
I stedet skal dine måltider bestå af fibrøse grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Inkluder frugt, fedtfattig mejeriprodukter og umættede fedtstoffer i moderation. For eksempel til morgenmad, har æg med grøntsager sauteed i olivenolie. Til frokost spiser du en stor grøn salat med kikærter, græskarfrø, olivenolie og balsamicoeddike. Til middag har brun ris med seared laks og dampet broccoli. Brug krydderier, urter og citrusjuice til krydderier. Bliv hydreret med masser af vand eller urtete og snack på nødder, frisk frugt eller fedtfattig yoghurt.
Denne kost i hele fødevarer kan hjælpe dig med at reducere overskydende væskeretention, der vejer dig ned og får dig til at føle dig svag eller tung. Næringsstofferne understøtter de høje energiniveauer, der er nødvendige for kardio, og kvalitetsproteinerne forstærker dit muskelforstærkende arbejde på gymnastiksalen.
