Paleo-diætet kræver, at du spiser som dine forfædre gjorde før landbrugsrevolutionen. Forarbejdede produkter, samt mejeri, korn, belgfrugter og kartofler, ligger uden for bordet og giver dig en kost rig på kød, fisk, fjerkræ, nødder, æg, friske frugter og grøntsager. Paleo-planen giver dig mere energi, afskrækker betændelse og minimerer risikoen for kronisk sygdom. Paleo-spisning kan hjælpe dig med at blive ved med at forbedre dit helbred eller udføre bedre i sport. Selv om mange af de forbudte fødevarer traditionelt anbefales til vægtforøgelse, er masser af paleo-muligheder kalorie-tætte valg, der kan hjælpe dig med at lægge sunde pund.
Vægt Gain Med Paleo Eating
For at gå i vægt er det nødvendigt at have et kalorieoverskud. Brug en online-regnemaskine eller tal med en diætist for at estimere dine daglige kaloriebehov for vedligeholdelse af vægten. Tage hensyn til din alder, aktivitetsniveau, køn og størrelse. Derefter tilsættes 250 til 500 kalorier til dette tal, så du kan komme op på et daglig indtagsmål, der hjælper dig med at lægge 1/2 til 1 pund om ugen.
At få vægt hurtigere gør det sandsynligt, at du vil tilføje en høj andel af kropsfedt, i stedet for muskelvæv. Muskelvæv giver dig et sundt udseende, bedre daglig funktion og forbedrer din kraft og hastighed, hvis sportsudøvelsen er vigtig. Den største mængde muskelvæv du kan tilføje en uge er 1/2 pund.
Ud over din paleo-diæt med øget kalorieindhold skal du vedtage en regelmæssig styrketræning. Arbejd hver muskelgruppe i to eller tre træning om ugen med et til tre sæt på fire til otte gentagelser med en vægt, der gør det svært at afslutte de sidste gentagelser. Forlad 48 timer mellem sessioner for at arbejde i samme muskelgrupper.
Fødevarer til Paleo Weight Gain
Planlæg at spise tre måltider plus to eller tre snacks om dagen for at passe ind i alle de kalorier, du har brug for. Måltider vil indeholde et protein, men vælge højere kalorieindhold proteiner som æg, tun pakket i olivenolie, laks, bøf eller mørk kylling eller kalkun kød. Vildtlevende spil, herunder elg, venison og and, er også gyldige valg. Uhærdet bacon er en anden mulighed for kalorieindhold at have lejlighedsvis, men se det mættede fedt. Undgå andre forarbejdede kød, såsom hotdogs og delikød.
Alle fibrøse, vandige grøntsager betragtes som paleo, og disse hjælper med at fylde dig med få kalorier, når du forsøger at tabe sig. Da dit fokus er at gå på vægt, skal du understrege de stivelsesholdige grøntsager, der har flere kalorier, såsom butternut eller acorn squash, rødbeder, yams og søde kartofler. Yucca og taro rod er andre stivelsesholdige grøntsager, der er mindre almindelige i amerikanske kostvaner, men findes i nogle sundhedsfødevarebutikker såvel som på latinamerikanske markeder. Bemærk, at stivelsesholdige grøntsager minimeres på en paleodiet, stort set for at tilskynde vægttab. Men når dit mål er at vinde, skal du have en generøs betjening mindst en gang om dagen.
De fleste frugter er paleo, herunder højt kalorieindhold såsom avocado, bananer, ananas, mango og tørrede frugter uden tilsat sukker, især rosiner og datoer.
Alle almindelige nødder, herunder macadamia, mandler og cashewnødder, gør kalorie-tætte tilsætninger til måltider og snacks. Frø som græskar, solsikke og hør er andre snack valg, der har mange kalorier. Brug koldpressede olier, herunder oliven, kokosnød, valnød og avocado, for at tilføje kalorier, når du klæder salater eller stegte grøntsager.
Paleo Meal Ideer til Weight Gain
En paleo-morgenmad, der hjælper dig med at vinde, kan omfatte tre æg, der krypteres i olivenolie, med peber og spinat sammen med bagt kartoffelfries eller et kalorieindhold med høj kalorieindhold lavet med banan, ananas, kokosolie og mandelmælk. Til frokost og aftensmad skal du grille, stege eller brække et protein og få det med bagt squash mashed med en dråbe avocadoolie, salt og peber og en salat toppet med avocado, frø, citronsaft og olivenolie. Et andet kalorieindhold kan være laks kogt med usødet, konserveret kokosmælk, karry krydderi og grøntsager som blomkål, søde kartofler og grønne bønner.
Mellem måltider, græs på en kop nødder - en kop macadamia nødder giver dig 962 kalorier. Andre valg omfatter en kop datoer med 415 kalorier eller en kop græskarfrø til 721 kalorier. En smoothie lavet med banan, hørfrø, kokoskrem, mandelmælk og avocado tjener også som en kalorieindhold mellem måltiderne.
Det højere proteinindhold i paleo-kosten understøtter genopretningen og væksten af dine muskelfibre efter kvalitetsstyrketræning. Behandlet valleprotein og andre mejeriprodukter, der er hurtige og bekvemme former for protein, er grænseværdier. I stedet efter en træning, nå frem til en paleo-venlig mad som tun i olie med et æble eller et kyllingebryst med en sød kartoffel.
At få vægt er arbejde
At opnå vægt tager fokus og samordnet indsats. Når du overholder en streng paleo-plan, kan du ikke nå til emballerede fødevarer eller slå en dagligvarebutik til en hurtig flaske juice. Du skal pakke snacks og bære mad med dig, når du er på farten.
Du kan endda overveje at bryde din overholdelse af en streng paleo-plan i nogle tilfælde, især hvis du ikke har en medicinsk dokumenteret intolerance over for visse fødevarer. Fuldmælk fra græsfødte køer giver for eksempel en kvalitetsdosis kalorier og protein. Dit ultimative mål skal være for dig at være på din sundeste og hårdeste.
