At have overskydende vægt i hofterne er udgangspunktet for en pæreformet krop. Dette lavere kropsfedt er ikke så skadeligt som mavefedt, men det tager stadig sin vejafgift på selvtillid. Målet er ikke at lade dette fedt bygge op i første omgang. I stedet for at øve en øvelse for at holde hofterne mindre, er det bedst at lave en række øvelser.
Kardioformularer
Kardiovaskulær træning brænder kalorier og kan holde hofterne slanke. Enhver form, der får din hjertefrekvens forhøjet, er tilstrækkelig, så længe du kan lide hvad du gør. For en ekstra bonus, vælg en type, der virker på de muskler, der udgør hofterne, såsom løb, indendørs cykling, trappe klatring og hurtig bevægelse. Ved at gå eller løbe op bakker sidelæns, vil du øge fokus på dine hofter endnu mere.
Lateral Lunges
Lateral lunges arbejder glutes, ydre lår og indre lår på samme tid. Begynd med at placere dine hænder på dine hofter og stå sammen med dine fødder. Hold ryggen lige og kernefast, tag et langt skridt sideværts til højre og bøj dit højre knæ for at sænke din krop. Når du gør dette, skal du trykke din røv bagud og holde i et sekund. Stig støt op igen, tag dine fødder sammen og gentag på din anden side. Fortsæt med at skifte frem og tilbage i en stabil bevægelse.
Høftabduktion
Abductor stepouts arbejder hofterne med brug af et modstandsbånd. Træd gennem løkken med begge fødder og placer den lige over dine ankler. Placer dine hænder på dine hofter og bevæg dine fødder langt nok fra hinanden for at få en vis modstand på løkken. Løft langsomt din højre fod ud af gulvet og tag et bredt skridt til højre side. Så snart din fod rører ned, løft din venstre fod og flyt den tæt på højre side. Løft nu din venstre fod og tag et bredt skridt til venstre. Flyt din højre fod over og fortsæt med at skifte frem og tilbage.
Sideopsætninger
Sideoptræk kræver en stol eller vægtbænk. Start med din højre side mod bænken og læg din højre fod på toppen. Hold ryggen lige og kernefast, tryk ned på bænken for at løfte din krop i luften og balance på din fod i et sekund. Sænk langsomt dig ned igen, gentag for et sæt reps og skift sider.
Side Plank med ben hæve
En sideplank er en isometrisk øvelse, der virker oblique og hofter uden gentagen bevægelse. Tilføjelse af et ben hæve intensiverer arbejdet på dine hofter. Begynd ved at ligge på din venstre side med dine ben stablet, venstre underarm fladt på gulvet og albue bøjet 90 grader. Sørg for, at dit underarm er vinkelret på din krop. Løft jævnligt dine hofter ud af gulvet og danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Hold denne position, mens du hæver dit højre ben i luften. Sænk langsomt dit ben, gentag for et sæt reps og skift sider.
