Øvelse af kaste og pitching alene vil ikke hjælpe med at opbygge et hurtigere kast - baseball spillere skal styrke træne for at øge hastigheden. Hvis du ikke udvikler styrke og magt med kaste-specifikke øvelser, vil du aldrig få et godt kaste, bemærker styrketræner Eric Cressey, ejer af Cressey Performance i Boston - en facilitet med speciale i træning af baseballspillere. Det er ikke så enkelt som at følge en generisk styrketræningsrutine selv. Dit hele program skal skræddersyes til at forbedre din præstation på banen.
Tryk for Pitchers
Dine presserende muskler - skuldre, bryst og triceps - skal være stærke for at kaste en baseball hurtigt. Bænkpressen er gået til at flytte til disse muskler til mange fyre, men det er ikke det bedste valg for kande. Bænkpressning kan føre til skulderbelastning, så du bliver nødt til at finde alternative trykbevægelser, bemærker Tony Gentilcore, træner på Cressey Performance. Neutrale grebpresser ved hjælp af en schweizisk bar, sammen med håndvægtpresser og forskellige typer pushups, som f.eks. Vægtet, tilbagegang eller båndmodstand, er langt bedre og sikrere valg.
Det er alt i hofterne
At kaste et baseball sætter ikke så meget på din overkrop. En grad af overkropsstyrke er afgørende for at kaste, men hvis du ikke fuldt ud kan generere strøm fra dine hofter, vil din hastighed ikke være op til bunden, ifølge fysioterapeut Eric Schoenberg. For at opbygge höftkraft skal du udføre rotationsbevægelser som kabelhakkoteletter, udført ved at stå ved siden af på en kabelmaskine, holde håndtaget over en skulder og bringe det ned i en huggning til din anden side. Disse kan også gøres med et modstandsbånd. Varier kabelens eller båndets højde og den retning, du trækker ind, med det formål at generere maksimal effekt på hver rep, mens du stadig demonstrerer kontrol.
Træk dine sokker - eller ærmer - op
Trækøvelser til overkroppen er lige så vigtige som at skubbe dem. Træk arbejder dine øvre rygmuskler og en stærk øvre ryg forbedrer skulderfunktionen og reducerer risikoen for skader på skulderbæltet, bemærker styrken træneren Joe Meglio, i en artikel til EliteFTS.com. Meglio anbefaler at udføre både lodrette træk, som hak og horisontale træk, som f.eks. Barbell eller dumbbell rækker i hver overkrops træning.
Kernekontrol
Din midterste sektion har en enorm rolle at spille i genererende kraft for et hurtigere kast. NASM personlig træner Joe Baur anbefaler at udføre to kerneøvelser regelmæssigt i din træning. Den første af disse er cykelkremer - et kryds mellem en regelmæssig knap og omvendt knap - det kræver, at du bringer din albue til dit modsatte knæ på hver rep. Baur foreskriver også en plank-serie. Dette er som en normal plank, men indebærer at løfte forskellige lemmer ud af gulvet for at øge udfordringen på dine kerne muskler. Antag en plank position, og løft derefter din venstre arm ud til forsiden, mens du sparker dit højre ben tilbage. Skift sider og hold vekslende elevatorer.
