Udøvelse af træningstræning regelmæssigt giver dig en lang række fordele, herunder øget knoglemasse, forbedret styrke til hverdagens aktiviteter, forhøjet metabolisme og øget muskel tone. Når du designer et vægt træningsprogram, skal du bestemme hvor mange gentagelser eller reps af hver øvelse du skal udføre. Du skal også vælge, hvordan du vil gruppere disse reps i sæt.
Lige sæt
Udførelse af lige sæt er standardmetoden til at arrangere din træningstræning. Rette sæt kræver, at du udfører et antal sæt med samme antal gentagelser og bruger samme vægt. For eksempel kan du udføre tre sæt med 12 gentagelser ved hjælp af 40 pund for en bestemt øvelse og to sæt med seks gentagelser med 75 pund for en anden.
Pyramidsæt
Når du udfører pyramidsæt, manipulerer du den anvendte vægt og gentagelser, som du udfører i løbet af din træning. For eksempel i sæt 1 gør du 12 reps med 60 pounds; i sæt to udfører du 10 reps med 70 pounds; og i sæt tre gør du otte reps med 80 pounds. Pyramid sæt giver dig mulighed for at varme op gradvist som du øger intensiteten af din træning.
Supersæt
Parringsøvelser kaldes superindstilling. Du hviler ikke mellem parringer, men kun ved afslutningen af den anden øvelse i super setet. Der er tre hovedtyper af supersæt. I agonistiske supersæt sætter du par øvelser, der arbejder i samme muskelgruppe. For eksempel kan du kombinere lunges med squats eller bænkpresser med push ups. I antagonist super sæt, parrer du par som arbejder modsat muskelgrupper, som med lat pull downs og skulderpresser eller benforlængelser og benkrøller. I overkrops- / underkropssæt sætter du en overkropsøvelse med underkropsøvelser. For eksempel kan du kombinere bænkpresser med lunges eller step ups med biceps krøller. Alle disse typer supersæt giver dig mulighed for at udføre mere arbejde på kortere tid, hvilket gør dem meget nyttige, hvis du kun har kort tid til at træne. Alle super sæt metoder vil øge intensiteten af din træning ved at reducere mængden af tid du hviler.
Tri Sets og Giant Sets
Hvis du kombinerer tre øvelser, kaldes dette et tri-sæt. Grupperinger af fire eller flere øvelser kaldes kæmpe sæt. Både tri sæt og kæmpe sæt vil yderligere øge intensiteten af din træning.
Drop Sets
Drop sæt bruges af bodybuilders til at øge muskelmassen og vil også øge din muskulære udholdenhed. Drop sæt giver dig mulighed for at udvide dit sæt ud over det normale opsigelsespunkt. Normalt, når du udfører en øvelse, skal du stoppe, fordi dine muskler er trætte. Men de er kun for trætte til at løfte den vægt, du bruger, og er ikke helt udmattede. Når du har udført drop-sæt, når du har nået muskelsvigt - det punkt, hvor du ikke kan fortsætte med at løfte vægten - du reducerer eller taber øjeblikkeligt vægten og fortsætter dit sæt med en lettere vægt for at arbejde dine muskler mere intenst .
Et eksempel på bicep krøller ville udføre 10 reps ved hjælp af 35 pounds til fiasko, så syv reps ved hjælp af 27,5 pounds til fiasko, efterbehandling med seks reps bruger 20 pounds til fiasko.
