Toning up og tabe er ikke helt det samme. Vægttab er ligetil, da det blot indebærer at nedsætte din kropsvægt, som kan gøres ved at diæt alene. Toning er imidlertid et andet spørgsmål. For en tonet fysik har du brug for stramme, definerede muskler, hvilket betyder at du rammer gymnastikken for en vis modstandstræning. Kardio kan være den måde mange vælger at tabe sig på, men vægttræning er en grundpille i dit gymnastiksal. Rutinen kan supplere din kardiovaskine og føre til hurtigere resultater både i form af vægttab og toning.
Tidsplan
Bestem hvor mange dage du kan komme til gymnastiksalen hver uge. Ideelt set har du brug for mindst tre dage og højst seks. Dedikere tre ugentlige sessioner til vægt træning. Lav disse øvelser i hele kroppen, hvor du arbejder med alle større muskelgrupper i en enkelt session. Dette brænder mere kalorier og fedt end træning kun en eller to muskelgrupper hver træning, skriver træner Nate Green i "Built for Show". Forlad mindst en dag mellem hver vægttræning. For din kardio anbefaler den amerikanske gymnasiehøjskole tre uger til 60 minutters sessioner af energisk aktivitet hver uge. Hvis du kan komme til gymnastiksalen seks gange om ugen, skal du udføre vægte og kardio på forskellige dage; Hvis ikke, så gør begge dele i hver træning.
Vægte
Den bedste metode til vægt træning er at vælge multi-joint øvelser, der ramte masser af forskellige muskelgrupper, noterer træner Jacqueline Silvestri Banks på Fox News hjemmeside. Bevægelser som squats, lunges, deadlifts, pushups og rækker bør udgøre størstedelen af dit program. Udfør to underkroppe og tre eller fire overkropsøvelser hver session, hver for tre til fire sæt med seks til 10 gentagelser. Dette går imod den traditionelle anbefaling af brug af lette vægte til højere reps for toning, men løft tyngre giver et større anabolsk respons, hvilket faktisk fører til hurtigere fedtforbrænding, bemærker Banker.
Cardio
For vægttab og toning cardio kan du ikke slå intervalltræning. Ved at øge din kardiointensitet ved at give intervaller spares du ikke kun tid, men betyder også, at du holder op med at brænde fedt længe efter afslutningen af din session, siger styrke træner Jeremy DuVall på "Mens Fitness" hjemmesiden. Interval træning indebærer skifte mellem all-out bursts af maksimal indsats og lidt længere, lidt lettere udfald af cardio. Efter en opvarmning skal du arbejde med maksimal intensitet i 10 sekunder og derefter lette tilbage til en stabil hastighed i et minut og 20 sekunder. Gentag denne protokol i 20 minutter. Den skønne intervalltræning er, at du kan bruge en hvilken som helst gymnastik-cardio-maskine, eller prøv noget lidt anderledes som sprint udenfor.
Overvejelser
Kost er også vigtig - du vil ikke tabe sig og tone op, medmindre du også reducerer dit madindtag. Slap af med junkfood fra din kost, fokus på ubearbejdede fødevarer, der holder dig følt fuld, såsom grøntsager og frugt, magert kød, mælk og fuldkorn. Formålet med at tabe 1 til 2 pund om ugen du bliver nødt til at skære 3.500 kalorier for at tabe 1 pund fedt. At reducere dit daglige kalorieindtag med 500 vil give et 1 pund tab hver uge; Tilføjelse øvelse bør tage dig tættere på 2-pounds per uge mærke. Hvis du rammer et vægttabsplateau, skal du tilføje 10 til 40 minutter med moderat intensitetskort efter hver intervallræning.
