En vægttab på 1,5 pounds per uge er realistisk og falder inden for det ekspert-anbefalede interval på 1 til 2 pund pr. Uge. At tabe 1,5 pund om ugen er et kalorieunderskud påkrævet. Da 1 pund fedt har 3.500 kalorier, skal du oprette et dagligt underskud på 750 kalorier for at nå et underskud på 5.250 kalorier om syv dage. Integrering af kostændringer og en regelmæssig øvelsesrutine kan hjælpe dig med at tabe sig.
Trin 1
Udfør 60 minutters kardiovaskulær træning på de fleste dage i ugen for at forbrænde kalorier. I en time kan en person, der vejer 150 pund, forbrænde 410 kalorier ved at cykle med en hastighed på 12 mph, 440 kalorier ved at gå med en hastighed på 4,5 mph og 400 kalorier, der spiller tennis.
Trin 2
Indarbejde to eller tre 30-minutters styrke-træningssessioner i din tidsplan i uafbrudte dage. Styrketræning stimulerer muskelvæv, der optager mindre plads og forbrænder flere kalorier end fedt. Ifølge Harvard Health Publications kan det øge dit stofskifte med 15 procent. Udfør øvelser, der retter sig mod dine store muskelgrupper. Start med et sæt 10 gentagelser og arbejd dig op til to eller tre sæt. Inkluder øvelser, som f.eks. Bøjede rækker, push-ups, bænkpresser, squats, crunches og lunges.
Trin 3
Spis mindre portioner, så du spiser færre kalorier. Det amerikanske råd om motion viser, at dine portioner reduceres med 10 til 15 procent. Det tilråder også at springe over morgenmad og anbefaler at spise små måltider hele dagen for at undgå sult.
Trin 4
Bytt ud højt kalorieindhold, vægttab-saboterende fødevarer til sundere kalorier med lavt kalorieindhold. For eksempel, i stedet for at spise cookies, chips, slik og fastfood, der er fyldt med transfater og mættede fedtstoffer, skal du vælge grøntsager, frugter eller blandede salater. Drik vand i stedet for sodavand eller alkoholholdige drikkevarer.
Trin 5
Fokus på at spise en nærende kost, der består af frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, fisk og fjerkræ.
Trin 6
Få omkring syv til otte timers søvn hver nat for at undgå vægttab. Ifølge Harvard School of Public Health påvirker mangel på søvn appetitstimulerende hormoner i din krop, hvilket gør det sandsynligt, at du vil ende med hårde modstridende krav til usunde fødevarer, der er højt i fedt og carbs.
Tips
- Begynd at træne langsomt. For eksempel gør kardio tre gange om ugen i 15 minutter, og som din kardiovaskulære fitness forbedrer gradvist øger hyppigheden og varigheden af træning.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du starter en ny træningsrutine eller diæt, især hvis du har en medicinsk tilstand eller en skade.
