At vælge en øvelsesrutine, når du er på en stram planlægning, betyder plukøvelser, der giver dig det bedste bang for din buck. Så hvad er bedre; den klassiske push-up, eller avancerede øvelser som brystdyser og bænk dips?
Disse varige øvelser retter sig mod flere muskelgrupper for en stor overkrops træning. Hver øvelse er nem at udføre hvor som helst med kun din kropsvægt, men fordelene ved hver øvelse afhænger af de muskler, du søger at målrette mod. Vælg din øvelse baseret på dine fitness mål.
Den perfekte push-up
Push-ups er en hæfteøvelse af en grund. En push-up målmer dine arme og skuldre, samtidig med at du engagerer andre muskelgrupper i brystet, ryggen og kernen. Plankens position af en push-up gør det særligt godt for din kerne; Denne position aktiverer din rectus abdominis, interne / eksterne obliques, erector spinae, deltoider, latissimus dorsi og dine triceps. En kerne træning er en stor grund til at vælge en push-up over en dukkert øvelse.
For at udføre en perfekt push-up, start i plank position med dine palmer fladt på gulvet under dine skuldre og dine fødder sammen. Sænk din krop, indtil dine albuer er 90 grader, hold ryggen lige og din vægt jævnt fordelt. Løft derefter forsigtigt dig tilbage til startpositionen.
The Perfect Dip
Dips er en mere avanceret træning, og er specielt gode til at målrette triceps. Der er to primære variationer af dip. En bænkeduft bruger en træningsbænk som en bøjle, så du kan sænke din krop i siddestilling. En brystdyp bruger parallelle stænger som en bøjle, så du kan dyppe på plads, mens dine ben hænger frit under dig.
For at udføre en perfekt bænkdyp skal du sætte dig selv i siddepositionen ved hjælp af en træningsbænk med dine arme lidt bag dine hofter. Hold hovedet og torso opret, og dine albuer gemt. Sænk dig under kanten af bænken, indtil dine albuer er 90 grader, og tag så tilbage til startpositionen.
For en perfekt brystdyp skal du montere de parallelle stænger med armene låst, og dine ben hænger frit under dig med dine knæ bøjet. Med din bryst og hoved oprejst, sænk langsomt din krop lige ned, med albuerne lidt fladt. Løft forsigtigt dig tilbage til startpositionen, når dine albuer når 90 grader.
Dips vs push-ups
Dips og push-ups er forskellige øvelser, og målrette forskellige muskler. Det er svært at sammenligne de to direkte. Fitnessundersøgelser foretaget af American Council on Exercise (ACE) i 2012 resulterede dog i et højere niveau af muskelaktivering til dips end for push-ups, sammenlignet med en række øvelser.
I et separat ACE-studie udgivet i 2011 blev dips også fundet en meget effektiv triceps øvelse, selvom de blev overgået af den avancerede trekant-push-up variation.
Så hvilken øvelse er bedst? Afhængig af dine fitnessmål, vil den højere muskelaktivering af en dukkert netto større bryst- og armmuskulatur over tid.
Push-ups giver dig en bedre total-body workout, men målretter ikke triceps så intensivt som en dukkert. Fotokredit: MisterDelirious / iStock / Getty Images Fordele ved push-ups og dips
Hver øvelse har fordele, som kan gøre det til en perfekt pasform til dine fitnessmål. Dips er det bedre valg, når du søger at målrette mod meget specifikke muskler; det er en ideel øvelse for dine triceps, pectoralis major, anterior deltoids og trapezius, som fungerer som stabilisator. At få et stærkt bryst og stærke skuldre kan ske hurtigere med en dip rutine end med push-ups alene. Den højere muskelaktivering af en dip kan give større gevinster over en kortere periode.
Push-ups kan nemt ændres ved din håndplacering eller kropsvinkel, hvilket øger eller mindsker sværhedsgraden og musklerne, du vil engagere. Dette gør push-up en mere alsidig øvelse end en dip for total-body fitness. Du kan også udføre en push-up hvor som helst uden bænk eller parallelle stænger, hvilket kan være en fordel for at udøve hele din dag. Plankpositionen af en push-up er også kerneforstærker, hvilket giver dig et stabilt fundament for mange andre øvelser og aktiviteter.
