Den femte lændehvirvel, også kendt som L5-hvirvlen, kan være en kilde til stor smerte og ubehag. L4-L5 disken, der ligger mellem din fjerde og femte lændehvirvler og L5-S1 disken mellem den femte lændehvirvel og de første sakrale knogler, er blandt de mest sandsynlige at blive skadede, fordi de udfører mest arbejde. Lændehvirvlerne støtter størstedelen af din kropsvægt og hjælper med bevægelser som drejning og vridning. Visse øvelser kan reducere eller forhindre femte lændehvirvelproblemer, men hvis du har eksisterende rygproblemer, så spørg din læge, før du gør nogle øvelser for at løse dem.
Pelvic Tilt
Bækken tilt er en gavnlig øvelse for din L5 hvirvel. Det reducerer rygsmerter ved at styrke dine abdominale muskler og hæmme dine lavere lumbalparaspinale muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Rid dine hænder på dine bækkenben på begge sider af din krop. Kontrakt dine abdominale muskler og vippe bækkenet op til loftet ved at trykke nederst på ryggen i gulvet. Slip og gentag.
Hamstring Stretch
Hamstring stræk kan hjælpe med at stabilisere din lændehvirvelsøjlen. Læg på ryggen med knæene bøjet og hold ryggen i neutral position. Løft dit venstre ben i luften og ret det ved at løfte hælen mod loftet. Hold benet bag det øverste lår med begge hænder og træk forsigtigt benet tættere på din krop. Hold strækningen i op til 30 sekunder, slip derefter og gentag på den modsatte side.
Torso Extension
Denne øvelse hjælper med at reducere rygsmerter ved at styrke dine paraspinale muskler. Placering af en pude under din L5 hvirvel kan lette denne øvelse og hjælpe dig med at udføre det uden smerte. Lig på ryggen på gulvet eller på puden, hvis du bruger, med dine ben lige. Placer dine hænder ved dine sider, håndfladerne op. Tag hagen og hæv din torso et par centimeter væk fra gulvet. Hold i et par sekunder, og slip derefter.
V-Shape Hip Joint Exercise
Denne øvelse kan reducere ischiasymptomer som følge af din femte hvirvel. Lig på ryggen og hæv begge arme overhead. Bøj dine knæ ind i brystet og langsomt rette dem op mod loftet. Lav tre små uret cirkler med dine ben sammen, og udfør derefter tre modsaturs cirkler, ben sammen. Åben dine ben og udfør de samme cirkler igen med uret og mod uret. Hold dine ben åbne, når du sænker dem på gulvet.
