Det lokale gym kan være for dyrt eller ubelejligt placeret, men det betyder ikke, at det er umuligt at bygge muskler på en tynd ramme. Muskler er ligeglad med hvilken form for modstand de arbejder imod: frie vægte, maskiner, elastik eller kropsvægt. Når musklerne arbejder mod enhver modstand, svarer de ved at blive stærkere og større.
Ifølge en undersøgelse i 2014-udgaven af tidsskriftet AGE, er alle født med alle de muskelceller, de nogensinde vil have, men med progressiv overbelastning af musklerne og god ernæring kan alle gøre disse celler vokse større.
Fortsæt med at læse for at opdage innovative måder, der skinny mennesker, der ikke kan (eller ikke vil) gå i gymnastiksalen, kan bygge større muskler derhjemme.
High-Intensity Calisthenics
Calisthenics træning stimulerer musklerne ved hjælp af kropsvægt i en række bevægelser - mange er bare forskellige versioner af konventionelle vægttræningsøvelser. Ifølge undersøgelsen i oktober 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research var høj repetitionsmodstandsuddannelse lige så effektiv som tung kraftløftning for at øge muskelstørrelsen.
Højintensiv træning, også kaldet højintensitetsintervalltræning (HIIT), er baseret på korte udbrud af all-out indsats med korte hvileperioder. At lave calisthenics på en HIIT-måde vil spare masser af tid, grundigt træthed musklerne og muligvis stimulere hurtigere gevinster i størrelse.
En Home Calisthenics Workout for mager mennesker
Mange calisthenics bevægelser arbejder mange muskelgrupper på samme tid og hjælper med at stimulere en stigning i magert masse. Her er fire yderst effektive kropsvægt øvelser at gå fra skinnet til buff på nul.
1. Tryk op
Push-ups arbejder skubbe muskler i overkroppen; bryst, skuldre, triceps. De arbejder selv kernen, da kroppen holder lige stress på maven. Korrekt push-ups begynder nedad på jorden med fødderne sammen, hænder skulderbredde fra hinanden og ryg og ben lige.
Sådan gøres det: Begynd med at skubbe op, indtil armene er helt udvidede, og albuerne låst og derefter langsomt gå ned til startpositionen. En high-intensity push-up træning kan bestå af fire 30 sekunders sæt push-ups med 30 til 45 sekunders hvile mellem sæt.
2. Træk op
Pull-ups stimulerer alle de trækkende muskler: lats, biceps og underarme. Denne øvelse kræver, at motioneren trækker hele kroppen op til baren for at bygge både muskelstørrelse og imponerende styrke. En billig døråbnings pull-up bar gør det nemt at medtage dem i en hjemme-muskelbygningsrutine.
HVORDAN GØRE DET: Start med at gribe stangen med palmer vendt fremad og hængende (bøj dine ben om nødvendigt). Træk din krop op på en kontrolleret måde - ingen spark eller sving! Sænk derefter kroppen langsomt ned til startpositionen.
En træningstræning i HIIT-stil kan omfatte tre eller fire sæt på 10 til 20 sekunder med pull-ups ved all-out indsats med op til et minut af hvile mellem sæt.
3. Lunge
Alternerende kropsvægt lunges er en fantastisk måde at opbygge underkroppens muskler. Lunges lænker sig også perfekt til HIIT-træning.
HVORDAN GØRE DET: Begynd at stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, og skridt baglæns med et ben, indtil knæet rører let på gulvet. Dernæst trykkes op med forbenet indtil det står igen. Gentag bevægelsen med det andet ben.
Prøv at lave fem sæt på 30 sekunder med 30 sekunders hvile mellem sæt.
Isometrisk hjemme-træning for mager mennesker
En undersøgelsesartikel fra september 2014 offentliggjort i Pakistan Journal of Pharmaceutical Science fastslog, at isometrisk træning var endnu mere effektiv end konventionel modstandstræning i rehabilitering af nakkepine. Dette kan også være gældende for andre muskler i kroppen.
En isometrisk rutine til at opbygge muskel derhjemme kan oprettes ud fra tre grundlæggende bevægelser.
1. Brystkompression
Denne bevægelse kan blive sat eller stående.
Sådan gør du det: Start med ryggen lige og hænderne i en bede stilling foran brystet. Tryk palmerne sammen så hårdt som muligt i 10 til 15 sekunder, og slip derefter af.
For en fremragende isometrisk bryst træning, gør fem sæt på denne måde med 15 til 20 sekunder hvile mellem sæt.
2. Isometrisk træning
Denne øvelse ligner pull-up, men du holder musklerne aktivt i flere sekunder.
HVORDAN GØR DET: Tag fat i en pull-up bar med et overhåndsgreb og træk kroppen op. Hold hagen på stangniveau i 10 til 30 sekunder ad gangen. Denne øvelse kan gøres hængende fra en dørramme, hvis der ikke er nogen pull-up bar.
Lad mindst fem sæt med højst 30 sekunder hvile for en stærkere og bredere ryg.
3. Wall-sits
Træn hele underkroppen med denne isometriske bevægelse.
Sådan gøres det: Stå en fod eller to væk fra væggen, vendende udad. Squat indtil lårene er parallelle med jorden og læne ryggen mod væggen.
Hold positionen i mellem 30 og 60 sekunder. Gør 3 til 5 sæt og hvile mellem sæt i højst 30 sekunder.
