Høj i protein og lavt indhold af mættet fedt, giver torskefilet også et boost af jod og kalium. Den hvide fisk bager hurtigt i ovnen og kræver ikke kompliceret forberedelse. Bagt, ikke-fedtet fisk som torsk drager fordel af en topping for at fugtige det, fordi ovnen er mere tørre end staldning eller stegning.
Trin 1
Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit.
Trin 2
Sprøjt et ristet bageplade eller bageplade med nonstick-madlavningsspray.
Trin 3
Pisk sammen en belægning for at smag torsken og give fugt under bagningsprocessen. Effektive valgmuligheder omfatter fedtfattig mayonnaise blandet med smagsstoffer i et forhold på ca. 2 dele mayonnaise til 1 del smagsstoffer.
Trin 4
Drys brødkrummer over mayonnaiseovertræket, hvis det ønskes. Drys en lille mængde smeltet smør eller fedtfattigt spredt over brødkrummerne.
Trin 5
Sæt torskfileterne i bageplade eller på et rimmet ark, og sæt dem i den forvarmede ovn. Indstil timeren i 10 minutter.
Trin 6
Fjern fisken fra ovnen, når et madtermometer bekræfter en indre temperatur på 145 grader Fahrenheit, og fisken flager let.
Ting du skal bruge
- Bage skål eller rimmet ark
- Non-stick madlavning spray
- Blandet skål
- piskeris
- Lavfedt mayonnaise
- Aromatiske midler, såsom sennep, citronsaft og krydderier
- Ske
- Brødsmuler (valgfri)
- Smeltet smør eller fedtfattig spredning (valgfrit)
- Madtermometer til madlavning
Tips
- Til den lavmestede bagt torskindstilling børste du begge sider af fileterne med lige store dele olivenolie og citronsaft og toppen med tomater, inden du bakker i en 400 graders Fahrenheit-ovn i mindst 10 minutter. Fordi disse fileter ikke har en cremet topping med brødkrummer for at beskytte dem mod ovnen tørre varme, dækker fileterne med aluminiumsfolie for at give intern dampning. Bortset fra almindelige brødkrummer omfatter ekstra skorpeindstillinger fuld hvede brødkrummer for at øge fiberindholdet eller jordnødder til ekstra protein og sunde fedtstoffer. Pensel fileterne med æggehvider, mayonnaise eller sennep for at hjælpe brødkrummerne, nødderne - eller en blanding af begge - fastholde torsken.
