Boksning kræver hurtige reflekser, anaerob udholdenhed, magt og balance for at udføre flere minutters slående og manøvrering rundt om din modstander. Da slagkraften initieres fra rotationsbevægelsen på dine hofter og bagagerum, er kernestyrkekonditionering en væsentlig del af boksningstræning. Med lidt plads i hjemmet eller i gymnastiksalen kan du udføre flere øvelser, der bygger dig kerne muskler, før du begynder dine boxing øvelser.
Funktionel anatomi af kernen
Når du smider jabs, kroge og uppercuts, er dine skuldre og arme ikke de eneste kropsdele, der virker. Du skal rotere dine hofter og bagagerum for at give magten bag strejkerne. Kernen refererer til muskelsystemet i mavemuskler, ryg, hofter og dele af lårene, der broer overkroppen og underkroppen. Den ydre kerne muskulatur, som omfatter rektabrogener, skinker og ydre skråninger, bevæger din krop og hofter, mens den indre kerne - de dybe muskler i dine hofter og bukområder - stabiliserer din krop for at styre din bevægelse, kropsholdning og balance . Du behøver ikke bevidst stramme eller aktivere din kerne, fordi den kører på en refleksbase eller ubevidst, siger fysisk terapeut Gray Cook.
Snapping, ikke Crunching
Styrkelse af din kerne betyder ikke udelukkende at udføre situps og crunches. Fordi kaste en slag er en snap og roterende bevægelse som en pisk i stående stilling, trækker traditionelle ab øvelser ikke din kerne til at bevæge sig som den skal i ringen. Træk din kerne i stående stilling, eller mindst i en opretstående ret position, som f.eks. Knælende. Prøve kerne øvelser, der simulerer en hurtig, snegle bevægelse omfatter medicin kugle drejebænk og brystpasninger med den ene hånd. Hvis din kerne er ustabil eller svag, skal du udføre kabelhakket og løfte øvelserne i knælings- eller stående stilling. Disse øvelser arbejder på rotationsbevægelsen og bygger stabilitet i din kerne.
Hak og løft med strøm
Brug en kabelkolonne maskine til hugge- og løfteøvelser, der tjener som opvarmning til mere dynamiske øvelser. For at gøre hugget, tag fat i håndtaget på maskinen og juster det til højdeindstillingen. Stå med dine fødder om skulderafstand fra hinanden og ånder ud som du hurtigt trækker håndtaget ned og over din krop mod din modsatte hofte med minimal rotation i din torso. Elevatoren er simpelthen et spejlbillede af hakket. Sæt håndtaget til den laveste højde, stå i samme position og træk håndtaget op og over din krop til over dit hoved. Udfør et til tre sæt på otte til 10 reps pr. Side.
Prøve træning
Efter din hakke-og-løft opvarmning, fortsæt til hovedforløbet af din træning. Da boksning skifter mellem korte strømbrud efterfulgt af længere perioder med lavere intensitetsaktivitet, udfører træning på samme måde. For eksempel udføre 10 til 12 sekunder med medicin kugle brystpas eller rotationskast med en tung kugle efterfulgt af 30 sekunder hoppe reb eller lateral humle, med minimal hvile i mellem. Denne proces gentages i tre til fem minutter. Du kan vælge andre kasterøvelser og lignende bevægelser i underkroppen til din boksning.
