Forbedring af din skulderstyrke er et vigtigt fitnessmål for adskillige atleter, herunder kande, der ønsker at kaste hårdere eller tennisspillere, der ønsker at tjene hurtigere. Sterke skuldre hjælper dig også i hverdagssituationer, fra at løfte tunge genstande til at vise din fysik på stranden. Sørg for, at din træningsplan dækker alle nøgleskuldermusklerne, herunder de tre deltoider og rotatormanchetten.
Trin 1
Varm dine muskler op, før du begynder at arbejde på dine skuldre med mindst fem minutter med aerob træning. Medtage hoppekopper i din opvarmning for at strække dine skuldre dynamisk og forberede dem til noget tungt løft.
Trin 2
Udfør skulderpresser for at målrette den forreste deltoid foran hver skulder. Øvelsen virker også den laterale eller mellemste deltoid, plus triceps i dine arme. Triceps hjælper under mange skulderbevægelser, så udviklingen af disse muskler hjælper med at beskytte dine skuldre. At gøre barbellpresser fra en siddende stilling, hold barbell med et håndtag over hånd, spred dine hænder skulderbredde fra hinanden og peg dine albuer mod gulvet. Begynd med stangen foran dit øvre bryst, tryk det lige op mod loftet, og sænk derefter stangen under kontrol til startpositionen.
Trin 3
Mål din laterale delt - samtidig arbejder din front deltoid og flere rotator manchet muskler - med dumbbell opretstående rækker. Stå lige med en håndvægt i hver hånd. Lad dine arme hænge ned med dine palmer over for lårets toppe. Hold vægten tæt på din krop, når du trækker dem lige op til skulderhøjden og sænker dem langsomt til startpositionen.
Trin 4
Stå overfor en tvillinghjulskabel maskine for at udføre omvendte flyver. Øvelsen retter sig mod dine bageste delts og fungerer også lateral deltoid plus rotator manchet muskler som infraspinatus og teres mindre. Tag fat i håndtagene med dine håndflader mod hinanden foran dit øvre bryst. Træk tilbage, så kablet er stramt og antage en delt holdning, med en fod lidt frem for den anden. Hold armene ret lige, men ikke låst, da du trækker begge kabler tilbage og til hver side, så din krop danner en T-form. Ret under kontrol til startposition.
Trin 5
Mål supraspinatus i din rotator manchet ved at gøre front laterale hævninger. Øvelsen virker også din laterale og forreste delts. Stå lige og hold en håndvægt i din højre hånd med armen lige, vægten foran din højre lår og din håndflade peger til højre. Hold din arm udvidet, når du flytter dumbbell op og lidt til højre, indtil vægten er over hovedet. Ret langsomt tilbage til startpositionen. Gør øvelsen med begge arme.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Håndvægte
Tips
- Udfør otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Hvis vægten ikke er tilstrækkeligt udfordrende, skal du tilføje 5 til 10 procent mere vægt under din næste træning.
Advarsler
- Se din læge, før du starter en ny øvelsesrutine.
