Et stort, bøjende bryst er som regel et kendetegn ved muskelriddede, gymnastiske mænd. Kvinder har dog også gavn af at træne deres kister ud. Funktionelle bevægelser som skubbe, kaste og svinge kræver sunde pectorale muskler. Udviklede pecs understøtter også god kropsholdning og løftede bryster, sans boob job.
En tur til gymnastiksalen til at hejse barbells og bruge en kabelkværn er ikke altid muligt - især hvis dine opgaver omfatter et fuldtidsjob, børnepasning, madlavning, husholdningsarbejde og et socialt liv. Du kan simpelthen foretrække komforten i dit eget hjem for at kæmpe for at finde plads til parkering og løft på dit lokale gym. Dit valg at arbejde hjemme skal ikke forlade dig med et svagt bryst.
Medtag disse bevægelser i din rutine to til tre gange om ugen, når du styrker toget.
Armbøjninger
Push-ups er undertiden kvindernes bane; de kommer bare ikke så let til kvinder som de gør for mænd. Dette skyldes, at kvinder kun har 50 procent i gennemsnit mænds overkropsstyrke, påpeger forskning offentliggjort i International Journal of Exercise Science i 2014.
Træk et sæt push-ups i din egen stue. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Dette betyder ikke, at en kvinde ikke kan udføre fulde push-ups, men det kan være nødvendigt at ændre, da du bygger styrken for at opnå dem. Start med push-ups mod en væg, og når det viser sig nemt, flyt til push-ups ud af køkkenbordet. Når du behersker et hældningsniveau, fortsæt du med at flytte til en lavere hældning - et sofabord, et ottomansk og trappetrin er andre muligheder, der findes i de fleste boliger - indtil du er parallelt med gulvet.
Push-ups tilbyder også kvinder fordelene med tonede triceps - musklerne på bagsiden af overarmen viser dig i stroppeløse kjoler og tanke. Din kerne spiller også en vigtig rolle i en ordentlig push-up, så hold din mave trukket ind mod din rygsøjle for at holde din kuffert stiv, mens du presser op. En stærk kerne forbedrer ryggenes sundhed, kropsholdning og udseende, hvis dit kropsfedt er lavt nok til at definere sporten abs.
Et sæt lette håndvægte gør et hjem træning ske. Fotokredit: Szepy / iStock / Getty Images Presser og flyver
Presser og flyer er typiske træningsbevægelser, men let tilpasset til træning i hjemmet. Et sæt moderate håndvægte er nemme at stash i et skab og bruge gulvet eller en osmannisk til at stå ind for en træningsbænk. Hvis du ikke har håndvægte, få kreativitet - to flasker vand kan stå i.
Trin 1
Lig ned på gulvet, bøj knæene og plant dine fødder på afstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Alternativt kan du ligge tilbage på en osmannisk med dit hoved og skuldre støttet - klem dine skælder for at holde dine hofter fra at falde.
Trin 2
Løft dine hofter til at danne en bro fra dine skuldre til knæ og hæv vægten lige over dit bryst.
Trin 3
Bøj dine albuer for at bringe vægtenes hoved lige uden for brystet, idet albuerne har en 45 graders vinkel med din torso.
Trin 4
Hold dine hofter løftet og forlæng albuerne for at trykke vægten op igen. Vend dine håndflader til ansigt hinanden og blødgør albuerne.
Trin 5
Åbn dine arme, albuer rettet mod gulvet, indtil du føler en strækning i brystet for at udføre en flyvning. Klem armene sammen igen. Et tryk og et fly svarer til en gentagelse.
Trin 6
Alternativ mellem presserne og flyverne otte til tolv gange. Arbejd op til tre sæt med en 30-sekunders pause mellem dem.
Resistance Band Presses
Hvis du ikke har et sæt håndvægte, er et modstandsbånd en anden mulighed. Disse lange rør eller swaths af latex strækker sig som et gummibånd, der giver udfordring. Stash en i en skuffe for nem adgang.
Modstandsbånd er bærbare og gemmes nemt. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Trin 1
Hæk modstandsbåndet omkring en dørkonflik eller et andet meget stabilt anker. Vend ryggen til ankerpunktet og hold et håndtag i hver hånd.
Trin 2
Gå væk fra ankerpunktet, indtil du føler en lille spænding. Tag håndtagene eller enderne af modstandsbåndet tæt på dine skuldre. Hold dine albuer i overensstemmelse med dine skuldre.
Trin 3
Tryk på båndet fremad, indtil dine albuer er lige. Brug kontrol for at returnere den til startposition.
Trin 4
Udfyld otte til 12 gentagelser og graduere til et stivere band, når 12 reps virker gennemførlige. Arbejd op til tre sæt.
