Sacroiliac - SI-joint er det område, hvor rygsøjlen og hofterne møder hinanden. Fugen skal understøtte din krop, når du twist eller når du løfter objekter, og derfor kan du ofte opleve smerter i dette område. Fordi SI ledsmerter typisk opstår, når leddet glider ud af sted, kan korrigerende øvelser medvirke til at reducere trykket på nerverne og mindske smerten.
Knæstråler
Knæetræningsøvelsen hjælper med at forbedre fleksibiliteten i SI-leddet og reducere muskelspændingen. Start med at ligge på ryggen med dine ben forlænget og dine palmer fladt på gulvet. Træk bækkenet mod brystet for at lægge din nedre ryg på gulvet. Bøj dit højre ben på knæet for at trække det mod brystet og stoppe, når du laver en 90 graders vinkel med låret og underbenet. Hold benet hævet, når du cirkler det med uret, hvilket gør så stor en cirkel som du kan. Gentag fire til otte gange, og drej derefter cirklen for at udføre den mod uret fire til otte gange. Sænk benet og gentag på venstre ben.
Butterfly Stretch
Butterfly stræk strækker balderne muskler og hjælper med at korrigere SI joint. Start med at ligge på ryggen med dine fødder fladt på gulvet. Tilt dine fødder, så ydersiden hviler på gulvet; læg bunden af fødderne sammen og slip knæene for at åbne bækkenområdet. Du kan lægge dine hænder på dine hofteben for at holde ryggen i neutral position. Du skal føle en strækning i dine lyske muskler, mens du holder stillingen i 15 sekunder. Tag et par dybe vejrtrækninger, og ånd derefter ud for at trække dine ben tilbage i startpositionen. Gentag seks til 10 gange.
Cobra
Cobra øvelsen hjælper med at lindre smerter i sciatic nerve, som løber gennem SI joint. Lig på din mave og læg hænderne på gulvet ved siden af dine skuldre. Skub mod dine hænder for at løfte din overkrop fra jorden og føle en strækning i din nedre del af ryggen. Lad ikke dine skuldre krybe op mod dine ører. Hold denne position i 15 sekunder, og sænk derefter overkroppen mod gulvet. Gentag denne strækning fire gange.
Knæ Drop
Knædråbeøvelsen hjælper med at genoprette bevægelsesområdet til SI-leddet. Lig på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og knæene låst sammen. Tilt dit bækken lidt for at placere din nederste del af ryggen på gulvet. Sænk langsomt knæene til din højre side, føl en strækning i underkroppen. Hold denne position i 10 sekunder. Gå tilbage til startpositionen, sænk knæene til venstre og hold den i 10 sekunder. Gentag at strække hver side tre gange.
