Muskelbyggeri træning kan være til gavn for sport såvel som forberedelse til fysisk krævende job, men ikke alle muskel-fokuserede træning er de samme. Dine muskler består af to typer fibre - langsomt træk og hurtig træk. Som navne antyder, hurtige træk muskler er effektive for hurtige udbrud af styrke, men de har mindre evne til at opretholde magt over tid end langsomme træk muskler, som er bedre for udholdenhed aktiviteter. For de bedste af begge verdener kan du kombinere langsomt træk og hurtige træk træning for meget effektiv, tværfaglig træning.
Trin 1
Besøg din læge for en fysisk vurdering inden du begynder dit træningsprogram. Hvis din træning tidligere har koncentreret dig om kun en type muskel fiber, kan du have nogle fysiske begrænsninger, hvor du skal planlægge din træning. Forklar din læge dine mål og din skadeshistorie, så han kan give omfattende anbefalinger til dig.
Trin 2
Opret en træningsprogram baseret på dine ønskede mål og tilgængelighed. Beslut dig om, hvorvidt du vil dele dine træningstyper baseret på muskelgruppe, muskelfibertype, bevægelse - tryk eller træk for eksempel - eller muskelplacering, som f.eks. Overkrop og underkrop. Hvis du foretrækker at improvisere, skal du i det mindste bestemme, hvilke dage du vil udøve, og som du vil efterlade til hvile.
Trin 3
Medtag udholdenhedsaktiviteter til dine langsomme muskelfibre. Vælg en aktivitet som kørsel, cykling og roing i en periode på 30 til 45 minutter for at forbedre langsomme træk muskel fiber udholdenhed. Hvis du ikke nyder lange kardio-sessioner, skal du udføre dine langsomt træningsøvelser i begyndelsen og slutningen af dine træningssessioner i 15 minutter hver.
Trin 4
Udfør plyometriske øvelser som klapopstødninger, medicinboldslamme, squat hopper og afgrænsning af dine hurtige muskelfibre. Udfør disse øvelser på polstret materiale for at reducere risikoen for skade. Alternativ mellem lavere og overkrop øvelser til kamp træthed.
Trin 5
Udfyld resten af dine træningstræning med modstandsøvelser som bænkpressen og nedtrækningen for din overkrop og squats til din underkrop. Varier antallet af sæt og gentagelser du udfører for at fokusere på langsomme og hurtige trækfibre. Brug tyngre vægte og færre gentagelser til hurtig trækfiber træning og lettere vægte med højere antal gentagelser til dine langsomme trækfibre.
Trin 6
Vurder dine fremskridt ved at analysere dine træningsresultater. Spor forbedringer i dine langsomme muskelfibre ved at sammenligne dine længste kardiovarigheder og de bedste trin. Vurder din forbedring af muskelfibre ved hurtig sporing ved at spore, hvor meget vægt du kan løfte for et bestemt antal gentagelser, f.eks. Seks eller otte, i en række øvelser.
Trin 7
Ændre dit træningsprogram baseret på dine styrker og svagheder. Prioritere kardio træning, hvis dine langsomme trækfibre ligger bagud. Sæt til side hele træning for cardio i stedet for at forlade cardio til opvarmning og nedkøling omkring din vægt træning. Skær ned på udholdenhedsaktiviteter og koncentrere dig mere om vægt træning, hvis dine hurtige muskelfibre ikke viser forbedringer.
Advarsler
- Altid motion med vejledning. Hvis du føler muskelsmerter, skal du straks straks træne. Fremskridt i et behageligt tempo - forsøger at gøre for meget for hurtigt kan resultere i en skade.
