De fleste tror at indarbejde styrke og udholdenhedstræning i deres øvelsesrutine betyder middelmådig styrke og udholdenhedsgevinster, da en form for øvelse vil blande sig i den anden.
Det skyldes typisk, at styrke og udholdenhedstræning betragtes som to separate sysler. Nogen er forpligtet til cardio træning eller en dedikeret vægtløfter, og disse to øvelsesfilosofier er sjældent kombineret.
Men måske skal de være.
Træning for at udvikle både større udholdenhed og mere styrke kan være en vanskelig opgave, men fordelene kan omfatte bedre all-around atletisk præstation, øget fedt tab og en imponerende fysik.
Styrketræning og udholdenhedstræning # 1
Ifølge en undersøgelse af eliteduathletter (løb og cykling), der blev offentliggjort i marts 2017 Fysiologiske rapporter, fik gruppen tildelt styrketræning betydeligt forbedrede løbs- og cykeltider sammenlignet med dem, der kun praktiserede udholdenhedstræning.
Barbell Squats
For at udføre barbell squat placere vægten i brysthøjde på squat rack, før du placerer baren højt bag nakken på skuldrene.
HVORDAN GØR DET: Løft vægten ud af stativet og gå tilbage en eller to fødder. Hold ryggen lige og fremad, slip langsomt i en siddeposition, stopper når lårene er parallelle med jorden. Stig tilbage til stående stilling.
Sørg for, at knæene peger i samme retning som begge fødder og hofterne bevæger sig bagud, når kroppen går ned i knebet. Fem sæt på en vægt, der giver mulighed for mellem fem og otte reps, kan opbygge underkroppens styrke.
Ben presse
Benpressemaskinen udvikler også underkroppens styrke.
HVORDAN GØRE DET: Sæt i maskinen og læg fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Flyt sikkerhedsbjælken (hvis det er tilfældet) og skub vægten, indtil benene er forlænget (lås ikke knæene.) Gentag bevægelsen.
Fem sæt på otte til ti reps vil forbedre benstyrken for udholdenhedstræning.
Det er vigtigt at lave en kombination af udholdenhed og styrketræninger i løbet af ugen. Fotokredit: Pixabay Styrketræning og udholdenhedstræning # 2
En artikel i juni 2012 i International Journal of General Medicine forklarer, hvordan afgørende aerob træning kan være at forebygge kardiovaskulær sygdom samt kroniske sygdomme som diabetes. Styrke atleter bør ikke gå glip af sundhedsfordele ved kardio træning.
Walking Lunges
Prøv at gå lunges for at få en cardio workout samtidig forbedre benstyrken.
HVORDAN GØRE DET: Begynd med at stå, ryg lige og fødder hoftebredde fra hinanden. Dernæst tager du et stort skridt fremad med højre ben, så slip kroppen ned, så det bageste ben rører jorden. Til sidst skal du trykke på forsiden for at stå op igen. Gentag denne bevægelse med det andet ben.
Gør fem til otte sæt med 20 til 30 lunges for hvert ben.
Armbøjninger
Sikker på, det kan være nemt at bænke 200 pund, men er det nemt at lave halvtreds push-ups? Mange vægtløftere er overraskede, når de ikke kan gøre mere end 10 eller 15 lige.
HVORDAN GØR DET: Læg fladt på maven og brystet, og skub derefter op i en plankposition støttet af tæer og hænder. Læg derefter brystet ned, indtil det rører gulvet. Endelig skub den tilbage i plankens position.
Bygg overkroppens udholdenhed, mens du opretholder styrke ved at lave fem til seks sæt på omkring 20 reps.
Ro-maskine
Roning ergometer giver en helkropsstyrke og kardio træning. Arme og ben arbejder sammen for at få blodet til at pumpe. To til tre 15- til 20 minutters roingsessioner om ugen stimulerer musklerne og det kardiovaskulære system til styrke og udholdenhed.
Der er mange fordele ved sprint træning. Fotokredit: Pixabay Styrketræning og udholdenhedstræning # 3
Udholdenhed og styrke atleter kan både drage fordel af at kombinere fordelene ved modstand og udholdenhedstræning. En aktivitet, der blander begge disse træningsfilosofier ind i en træning er sprint.
Uanset om du vil have en hurtigere langdistanceløb eller forbedret squatstyrke, bygger sprinten den nødvendige benkraft. En undersøgelse i marts 2014 i klinisk rehabilitering konkluderede, at sprint træning var mere effektiv end stabil kardio med henblik på at reducere kropsfedtniveauer, og det forbedrede signifikant blodtryk og kolesteroltal.
Gør sprintintervaller for at høste fordelene ved denne øvelse.
HVORDAN GØR DET: Sprint all-out i 30 til 45 sekunder og hvile i samme tid. Brug en løbebånd eller et løbebane.
Tre eller fire sprints udført på denne måde to eller tre gange om ugen er alt det skal tage.
