Bevidste sammentrækninger og udgivelser af bækkenbundens muskler kaldes almindeligvis Kegel øvelser. Disse anbefales ofte til gravide som måder at forberede sig på fødslen, men mænd kan også udføre dem. Hos mænd er de ofte hjælpsomme til at få kontrol over urininkontinens, forebygge tidlig ejakulation og styrke erektioner. Ordinære Kegel øvelser er ret enkle og ligetil, men hvis du søger noget mere anstrengende eller udfordrende, er der nogle avancerede teknikker.
Grundlæggende øvelse
Før du kan udføre avancerede øvelser, skal du først identificere dine bækkenbundsmuskler og være i stand til at udføre en grundlæggende sammentrækning. Den bedste måde at finde din bækkenbundsmuskel på, er ifølge Urologisk afdeling ved UCLA at forsøge at starte og stoppe urinstrømmen mens du urinerer. Når du stopper urinstrømmen, knytter du de rigtige muskler. Når du ved, hvordan du klæber i bundbundens muskler, skal du sidde komfortabelt, mens du klemmer og holder musklerne i fem sekunder, og derefter slapper af. Du vil måske øve det flere gange, før du går videre til mere avancerede øvelser.
Deep Flex
Medicinske myndigheder som Urologisk afdeling ved UCLA anbefaler 10 til 20, 5 sekunders bøjninger, med en kort hvile mellem hver flex, pr. Sæt standard Kegel øvelser. De fleste anbefaler også tre til fire sæt om dagen. Dette er ikke så forskelligt fra den avancerede øvelse, der foreslås i Daniel Nixon og Max Gomez 'Prostata Health Program: En Guide til Forebyggelse og Kontrol af Prostata Kræft ", men der er en nøgleforskel: Intensitet. En standard Kegel flex kræver lige nok af en klemning for at stoppe urinstrømmen som beskrevet i ovenstående afsnit. For en dyb flex, tryk så hårdt som muligt, koncentrere dig om intensiteten. Du kan finde dette mere opnåeligt ved at udføre denne øvelse liggende med bækkenet tiltet lidt mod loftet. Det kan tage praksis at arbejde op til 5-sekunders flexes og 10-flex-sæt. Fortsæt med at arbejde indtil du kan udføre tre sæt på 10 pr. Dag.
Vægtet træning
En variation af Kegel øvelser beskrevet i "The Everything Great Sex Book: Fra Sensuel til Sizzling, de hotteste tips, tricks og teknikker til spicing up your sex life" af Suzie Heumann og Susan M. Campbell, Ph.D., kræver dig at har en erektion. Start med at stå op med en erektion og bøj dine bækkenbundsmusker. Du bør se din penis stige og falde. Når du er komfortabel med dette, draper du en sok eller vaskeklud over enden af din penis og udfører dit sædvanlige sæt på 10 til 20 bøjninger. Hvis du vil have mere vægt, skal du bruge en våd sok eller vaskeklud. Forsøg aldrig dette med nogen betydelig vægt.
Rhythmic øvelse
Denne øvelse, der beskrives i "Udøvelse af penis: Hvordan laver du dit mest værdsatte organ større, hårdere og sundere" af Aaron Kemmer, Deby Cassill og Richard Howard II, indebærer at koordinere dine bøjninger med musik. Når du har opbygget betydelig udholdenhed med dine bækkenbundsmuskler, kan du muligvis udføre variable bøjninger i flere på hinanden følgende minutter. En god måde at holde øvelsen fordelagtig og interessant på er at spille en cd og bøj med musikken, som om du danser med dine bækkenbundsmusker. Det er bedst, hvis sangene varierer i tempo for at blande øvelsen. Bryd i flere sekunder, når du føler musklene bliver trætte, og prøv dette med flere forskellige cd'er over tid. Du kan endda gøre dette under kørslen.
