Den kommende begivenhed, som du vil se dit allerbedste ud, er kun tre uger væk - men det betyder ikke, at du kan tabe en betydelig mængde af vægt på da. At forsøge at tabe 10 pund i denne tidsramme er ambitiøs, men gennemførlig, især hvis 10 pund er bare starten på din vægttabsrejse - men det kan være for aggressivt, hvis du allerede har en sund vægt. Vælg dokumenterede strategier som at spise helt, uforarbejdede fødevarer, undgå junk-mad snacks, minimere alkoholforbrug og begå at motionere. Vedtage disse trin, og om tre uger kan du gøre alvorlige indgreb mod sund livsstil, og du kan føle dig lettere og opleve større energi.
Bestem dit kaloriebehov for vægttab
Alle kostvaner vil få dig til at reducere antallet af kalorier til et tal, der er under det antal, du brænder dagligt. Et pund svarer til 3.500 kalorier, så for at tabe 10 pund, skal du spise 35.000 kalorier færre end du brænder i løbet af de tre uger. Dette svarer til en tab af lidt over 3 pund pr. Uge, hvilket kræver et underskud på 1.666 kalorier pr. Dag. For at opnå dette underskud kombinerer du fysisk aktivitet og motion. For eksempel gør øvelser, der brænder omkring 800 kalorier, og spis ca. 800 kalorier færre end du behøver for at bevare din nuværende vægt.
Bestem, hvor mange kalorier du brænder ved at bruge en online-kalkulator eller ved at konsultere en diætist. Fra dette tal bestemme, hvor mange kalorier du sikkert kan trække. At spise for få kalorier - under 1200 for en kvinde eller 1.600 for en mand - sætter dit stofskifte op og kan være ret farligt, medmindre du er på en medicinsk foreskrevet plan for at behandle morbid fedme. Hvis dit planlagte kalorieunderskud vil tage dig under disse minimumsstandarder, bør du gå efter et mindre kalorieunderskud gennem kost og motion for at øge dit daglige underskud.
En 10-pund vægttab spise plan
Planlæg de fleste måltider til at omfatte 2 til 4 ounce protein, 1/2 kop fuldkorn og 2 kopper vandige, fibrøse grøntsager. Til snacks, forgodt fremstillede næringsmidler, og vælg et stykke frisk frugt, selleri pinde med en spiseskefuld nødder smør, deli kalkun indpakket i romaine blade med sennep eller en kop almindelig, fedtfattig yoghurt.
Idéer til morgenmad omfatter en halv grapefrugt sammen med et æg krypteret med svampe og peberfrugter og et stykke helhvede toast; en smoothie lavet med 1/2 banan, en håndfuld spinat, 1/2 kop jordbær, en skål med valleproteinpulver og mandelmælk; eller en helhvede engelsk muffin toppet med 1 ounce fedtfattig ost og skivede tomater, placeret under slagtekyllingen.
Til frokost kan du nyde en kop hjemmelavet linsesuppe med en grøn salat; grillet kyllingebryst med 1/2 kop brun ris og dampet asparges; tun tun i vand blandet med sennep og kapers, med gulerod og selleri pinde; eller almindelig, fedtfattig græsk yoghurt, et hårdkogt æg og vævet hvedekiks med et æble.
Kog middag hjemme for at undgå store delstørrelser og de overskydende kalorier, du får i restaurantmåltider. Broil en flank bøf og server med sauteret løg og peberfrugter med majs tortillas, salsa og et par stykker avocado. Steg en laksfilet med 1/2 kop vild ris og dampet broccoli. Lav en chili med sorte bønner, dåse tomater og krydderier til at servere over brun ris med en side af stegte courgetter. Hvis du spiser ud, skal du kigge efter broiled eller bagte entrees, og spørg serveren til dampede grøntsager eller en saladsalat i stedet for fries eller en pilaf.
Fysisk aktivitet for vægttab
At tabe 10 pund om tre uger uden at miste betydelig muskelmasse, skal du være fysisk aktiv. For at skabe det betydelige underskud, der kræves, er det vigtigt at engagere sig i samordnet gymaktivitet og forøge din daglige bevægelse.
Jo mere du vejer, jo flere kalorier du brænder for samme aktivitet. Kardiovaskulær træning, som jogging eller svømning, brænder mere end vægttræning, men begge er vigtige, når du prøver at tabe sig. For kardio, plan mindst 60 til 90 minutter de fleste dage for at forbrænde nok kalorier til at bede om et 10 pund tab i tre uger. For eksempel, hvis du vejer 185 pund, brænder en halv time på elliptisk træner omkring 400 kalorier. Hvis du vejer 155 pounds, brænder du 335 kalorier i samme tid. En meget rask tur med et tempo på 4,5 mph brænder kun 222 kalorier til en 185 pund person i 30 minutter og 186 kalorier, hvis du vejer 155 pund. Hvis du er ny til at udøve, kan det ikke være realistisk at forsøge at udøve dig selv i en time eller mere om dagen. dit vægttab må højst sandsynligt ændres.
Vægtstræning hjælper dig med at opretholde muskelmasse, mens du taber. Når du taber muskler, formindsker dit stofskifte, hvilket gør vægttabet sværere. Gå i mindst to sessioner om ugen i uafbrudte dage. Arbejder også alle større muskelgrupper - herunder bryst, ryg, arme, skuldre, ben, hofter og mav, med et til tre sæt på otte til tolv gentagelser.
Anden fysisk aktivitet du gør i løbet af dagen hjælper med at øge din kalorieforbrænding også. Skrub gulvene, vask vasken, gå hunden og tempoet mens du er på telefonen for at nå dit vægttabsmål.
Bedøm dit tre ugers mål
Hvis du allerede er i et sundt vægtområde, men 10 pund væk fra dit personlige ideal, kan det tage længere tid end tre uger at tabe vægten. Jo mere vægt du skal tabe, jo lettere er det at tabe 10 pund om tre uger. Overvej om dit mål er realistisk og værd at den ekstraordinære indsats for at nå. Husk, når du kommer tættere på en målvægt, skal du foretage yderligere ændringer i din kost og motion rutine for at nå dit mål.
At miste mere end 3 pund om ugen i mere end to til tre uger er også afskrækket, da det øger dine chancer for helbredsmæssige komplikationer, som f.eks. Gallesten.
At tabe sig langsommere kan være mere gennemførlig og kan gøre dig mindre stresset end at lide for at nå et umuligt mål. Når du tager tid til at tabe vægten, er du mere tilbøjelig til at holde det 10 pund for godt, end at cykle gennem at tabe og vinde konstant.
